ブルガリアンスクワットでお尻強化!

トレーニング

「なんとなく片足での安定感が悪いな」
「横への切り返し動作が遅いけどどんなトレーニングをしていいかわからない」

こういった疑問にお答えする動画です。

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは、片足を台の上に乗せて行う片足スクワットのようなもので、非常に負荷の高いトレーニングです。どちらかというと、トレーニング中級者向けの種目。

ターゲットは、お尻とハムストリングス、バランス能力です。

爆発力のあるヒップエクスプロージョン

まず第一のターゲットはお尻。アスリートのどこを見るかといえば、まずはお尻に目がいきますよね!

お尻をしっかりと使えるようになることで瞬間的な飛び出しや、素早い切り返しが可能になります。黒人選手のプリッと上がったヒップラインをいつも羨ましく眺めているのは私だけではないはず。

深く沈み込むほど、お尻に大きな刺激が入るので意識して下げるようにしましょう。

強靭なハムストリングス

体を支えるために必要なのが、太ももの裏にあるハムストリングス。

疲労が溜まってくると肉離れを起こしてしまうリスクもあるため、強くすることと同時に大きな可動域を持っていることも求められます。

片足ずつやることで弱い方を重点的に鍛えることができますね。

安定した片足でのバランス能力

どれだけ大きな力を出すことができても、片足になった時に不安定のままでは大きな力を出すことができませんよね。

かといっていきなり片足でのスクワットにステップアップするのは、至難の業。そこで行われるのがブルガリアンスクワット。片足スクワットのようでいて、しっかりと両足が付いているので安定はしやすいです。

特に重りを持つときは危ないだけでなく、バランスを取りやすくするためにも必ず靴を履くようにしましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

いきなりブルガリアンスクワットに入る前に、先にバランスを取りやすくなるように足裏をほぐしておきましょう。
手を使って足の裏をほぐしたり、足の甲を伸ばしておくとバランスが取りやすくなります。

自重で行うブルガリアンスクワット

自重ブルガリアンスタート

片足を後ろのベンチに乗せて、両手は胸の前でクロスしておきます。
ベンチに近すぎると太ももの前ばかりを使うようになってしまうので、直立姿勢で後ろの足がちょうど届くくらいまで前に出ておきましょう。
 

お尻を真下に下ろすようにして、ゆっくりしゃがみこんでいきます。
上半身は前に倒れすぎず、直立に近い状態をキープするようにしましょう。

まずは10回をぐらつかないようにして行うようにして、慣れてきたらダンベルを使う方法にチャレンジします。

ダンベルを使ったブルガリアンスクワット

ダンベルを両手に持って、まっすぐ姿勢をキープしておきます。この時点で上半身が前に倒れてしまったら、動作中も前に倒れっぱなしです。

直立姿勢は常に意識しておくこと。そこからゆっくりと下に下ろしていきましょう。
 

ダンベルを使い始めると、膝が内側に入ってしまったり、体が左右に傾いてしまうことがあります。

膝の向きはつま先と同じ方向(まっすぐ前)、上半身は左右に傾かないように体幹も意識してください。

ダンベル一つでのブルガリアンスクワット

ダンベルの位置は胸の前。両手で一つのダンベルをアゴの下でしっかりと支えてください。
あとは同じように、ゆっくりと下げてバランスをとってゆっくりと上げていきましょう。

ダンベル2つとの違いは、姿勢を直立に保ちやすいこと。その分お腹に刺激が入るので、お尻やお腹を意識しやすくなります。

ブルガリアンスクワットを行う際の注意点

冒頭にも書きましたが、ブルガリアンスクワットは片足に負荷をかけるトレーニングのため、非常にハードになります。

まずはスクワットのフォームから

まずは両足でのスクワットでバーベルやダンベルに慣れてからブルガリアンスクワットを行うようにしてください。

ダンベルを使うとしたら、こちらのアジャスタブルダンベルが便利。
10秒で重りの変更が可能で、しかも省スペース。

ホームトレーニーのように場所が限られている方は、アジャスタブルダンベルがあるだけで、トレーニングの幅がグッと広がりますよね。

靴を履いた方が安定しやすい

実は靴を履いてトレーニングをした方が安定しやすいので、出来るだけ靴を履くようにしましょう。

特にダンベルを使うときは、落とすリスクも考えて必ず靴を履くようにしましょう。

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