足指トレーニングでアーチ機能を改善する【バランス強化】

トレーニング 自重

今回ご紹介するトレーニングは足の指や足の裏を刺激することで、アーチ機能の改善が期待できます。

  • なんとなく重心が安定しない
  • スネが張って疲れやすい
  • いざという時に踏ん張れない

という方にはオススメのトレーニング方法です。

足指運動の重要性

足は立体的なアーチ構造をしており、アーチが正しく機能することで地面からの衝撃を和らげてくれます。

土踏まずを形成する内側の縦アーチ以外に外側縦アーチと横のアーチがあり、三本のアーチで足裏を支えています。

また、足裏にはバランスを保つためのセンサーがあるため、正しい感覚を体に入れるためにはとても大切な部分でもあります。

足の指先でうまく握れない、指を開けない、指が反ってしまう、外反母趾がある、という状態ですと足裏からうまくバランスを保つことができず、体に余計な力みが入りやすくなってしまいます。

引用:VISIBLE BODY

足指のトレーニングではタオルギャザーが一般的ですが、足指を曲げる筋肉のうちのいくつかはふくらはぎまで伸びています。

そのため、指を曲げるのと同時に足首を伸ばしてあげると、より効果的に刺激することができます。

また、指の付け根を曲げるのが難しい場合があるのでトレーニング時には根元から曲げるように意識しましょう。

アーチトレーニングのやり方

フェイスタオルを一枚準備して、端をしばって玉を作っておきましょう。これを指の間にひっかけてトレーニングを行なっていきます。

内側アーチのトレーニング

タオルの玉を親指と人差し指の間にひっかけて、反対側の端を手で持って下さい。

まず足の指先で玉を握り、指先を丸めていきます。足指で握ってから、ゆっくりと足首を伸ばしていきましょう。これを15〜20回繰り返します。

足指の運動だけ、足首の運動だけではダメです。足指を丸めて、足首を動かして初めて効果が出るトレーニングです。

最初は足裏をつりそうになったり、実際につってしまうことが多いですが、やっていくうちに慣れていきます。

今までこんな使い方をしたことがなかったのですから、つる=成長すると捉えて、取り組んでいきましょう。

外側アーチのトレーニング

動画では全ての指で行なっていますが、ぶっちゃけていうと大切なのは親指側と小指側の二カ所。なので時間がない方は、内側が終わったら外側で問題ありません。

小指と薬指の間にタオルの玉を挟んだら、最初と同じように指先を丸める→足首を伸ばすの順番で動かして下さい。

こちらも15〜20回行いましょう。

ビニール袋を使ったやり方

タオルのやり方で慣れてきたら、指全体を意識してトレーニングすることも可能になります。

ビニール袋を使うことで玉を二つ作ることができるので、足指全体に刺激を入れることができます。

ビニール袋ですとできる玉が小さいので少し握りづらいです。薄手のタオルでもできますので、お持ちの方はそちらでも構いません。

アーチのトレーニングが終わったあとに立ってみると、足裏全体が地面につき接地面積が広がったように感じるのではないでしょうか。

そのまま、前後左右に体を揺らしてみても安定感がありますよね。

トレーニングをする際の注意点

アーチトレーニングをする際には、指だけの運動になっても、足首だけの運動になってもよくありません。

タオルギャザーのように足指を動かすトレーニングも大切ですが、大切なポイントは足指の付け根から曲げること。付け根から曲げられないと、接地面積は大きくなりません。

前述したように、足の指を曲げる筋肉の中にはふくらはぎの方まで伸びている筋肉もあります。その筋肉に刺激が入るように、付け根から曲げてさらに足首を伸ばすようにして下さい。

また、ふくらはぎをうまく使えないと膝を曲げることで代償しがちです。膝は伸ばしたまま、足指と足首を動かすように意識します。

アーチトレーニング以外にやっておくといいこと

足裏の機能を改善するためにはトレーニングだけではなく、指先を丸めたり足の甲を伸ばすストレッチや指を開く練習、スネを柔らかくしておくことも大切です。

最初は指が折れるんじゃないかと思うほどの痛みが出ますが、これまで動かしてきていなかったので体が関節として認識できていないんですね。

できるところから徐々に曲げる練習をしていくと、甲で立つこともできるようになります。

逆にここがしっかりと曲がるようになると、トレーニング効果もさらに高まってきます。