パフォーマンス向上 補強トレーニング

中臀筋を鍛えて歩いている時のふらつき予防【バランス強化】

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こんな方におすすめ

  • まっすぐ歩いているつもりでもふらついてしまう
  • 片足立ちが10秒以上できない
  • 走っている時に体の揺れが大きい

歩いている時にふらつきやすかったり、片足立ちでバランスが取れないことの原因の一つに中臀筋の弱化が考えられます。

実は中臀筋は体の中でも鍛えづらい部位の一つ。適切な負荷のかけ方を覚えて、正しく歩けるようにしましょう。

中臀筋トレーニングのやり方

中臀筋はお尻の横にある筋肉で、体が横に倒れるのを防いでくれる役割をしています。今回は、

  • ループ型のバンドを使った足踏み
  • 立った状態でのサイドレッグレイズ
  • 横向きで寝っ転がってサイドレッグレイズ

この3種類のトレーニングを紹介します。

ループ型バンドを使ったその場足踏み

ループ型のエクササイズバンドは、特別な器具がなくても体に負荷をかけることができるので一つ持っているととても重宝します。

最初は一番軽いX-LIGHTから始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。

ループ型エクササイズバンドを足首に回し、拳一つ分、足を開いておきます。(つま先は正面)

つま先は地面から離さないようにして、その場で足踏みを繰り返します。

しっかりと片足ずつ体重をかけながらも、体は左右にブレないように意識してください。

立って行うサイドレッグレイズ

ループ型エクササイズバンドでお尻の横を使う感覚が掴めてきたら、立ったまま片足を横に広げていきましょう。

この時の注意点は、

  • つま先を上ではなく正面に向けること
  • 上半身は極力倒さない
  • 股関節を伸ばすこと
  • この3つが上げられます。

    何もしない状態でいきなりサイドレッグレイズを始めるよりも、エクササイズバンドを使った後にサイドレッグレイズを行なった方が中臀筋を意識しやすくなると思います。

    寝て行うサイドレッグレイズ

    3つ目のトレーニングは横向きに寝っ転がって行うサイドレッグレイズです。

    女性のヒップアップなどで紹介されることが多い種目ではありますが、間違ったフォームで行なっている方が多いので気をつけてください。

    ①横向きで寝っ転がり、体をまっすぐ伸ばして下の脚を90°に曲げます
    ②つま先をまっすぐ正面に向けたままゆっくり上の脚を持ち上げていきましょう

    間違ったフォームとしてよくあるのが、つま先が天井を向いてしまうパターンお尻が後ろに下がってしまうパターン。どちらもお尻の横よりも太ももの前を使ってしまいます。

    少し体を前に倒しながら、カカトから脚を持ち上げるイメージでトレーニングするとお尻の横に利かせやすいです。

    中臀筋トレーニングを行う上での注意点

    お尻の横を意識することは意外と難しいので、正しいフォームでトレーニングをしづらいかもしれません。

    思った以上につま先を正面に向ける意識を持たないと、股関節が開いた状態でのトレーニングになってしまいます。

    自分でフォームを意識するのも大切ですし、指でお尻の横を触りながらちゃんと使えているか確認しながらトレーニングをするのも大切です。

    終わりに

    中臀筋が意識できるようになると、歩いている時のバランスがよくなるだけでなく、横へのステップがスムーズになったり、お尻がキュッと上がったりといいことばかりです。

    もし、股関節が開いてしまって中臀筋が意識しづらいという場合は、股関節の硬さが原因にあることも多いです。

    その時はこのトレーニングをする前に内転筋のストレッチなどを行なって正しいフォームを散れるようにしてからトレーニングに臨むと、意識がしやすくなると思います。

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    とても大切な筋肉ではありますので、しっかりと意識して行うようにしましょう。

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