片足立ちでバランスが取りやすくなる【中臀筋のトレーニング】

中臀筋

お尻の横にある中臀筋は片足でのバランス能力や歩く姿勢に影響する筋肉です。姿勢が悪くなったり、股関節が硬くなると機能が低下しやすい部位でもあります。

代償動作を起こしやすい部位でもあるため、正しいトレーニングで刺激しておきましょう。


今回の動画はこちら。


中臀筋の役割

お尻には、大臀筋・中臀筋・小臀筋・梨状筋など様々な筋肉がついています。

大臀筋は大きな力発揮が可能で、スタートダッシュやジャンプの際にメインとして使われる筋肉です。
爆発的な出力をすることが可能で、パフォーマンスの向上には欠かせません。


中臀筋や小臀筋はどちらかというと正しい動きができるようにサポートしてくれる筋肉です。

・歩くときに上半身が横に傾かないように補助をする
・片足で立つときにバランスが崩れないように補助をする

といった横の動きのサポートをしてくれます。

中臀筋の位置

引用:VISIBLE BODY

引用:VISIBLE BODY

こちらが左脚を外側から見た画像になります。骨盤の真横にある青色になっている部分が中臀筋です。

お尻側の薄く透けている筋肉がお尻の大きな筋肉でもある大臀筋、前側薄く透けている筋肉が大腿筋膜張筋です。

中臀筋のすぐ裏側にあるのが小臀筋で、中臀筋の動きをサポートしてくれます。

代償動作

中臀筋は体が倒れそうになった時にバランスをとったり、足を横に出す時に使われる筋肉なのですが、

・猫背
・ガニ股
・内股

など姿勢が悪くなってくると、中臀筋の近くにある大腿筋膜張筋という筋肉を代償で使う癖がついてしまいます。


大腿筋膜張筋が硬くなってしまうと骨盤の前傾が強くなりやすく、
反り腰や太ももの外側にある腸脛靭帯の張りの原因になったりします。

最初は代償動作を起こさずに運動することは難しいとは思います。

骨盤の付け根部分よりも、お尻のえくぼや骨盤の縁のあたりを使っている感じがあればOKです。
意識しづらい部分でもありますので、体と対話しながらトレーニングをしてくださいね。

中臀筋のトレーニング

中臀筋のトレーニングで大切なことは、どこを使っているかを意識して行うこと。

トレーニングを頑張ってできるだけ大きく動かそうとすればするほど代償動作を起こしがちです。

大きな動きは必要ありません。適正な可動範囲がありますので、頑張りすぎないように注意してください。

バンドでその場足踏み

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バンド状のトレーニング用チューブを足首のあたりにつけて、その場で足踏みをします。

まずはこれでどこを使っているかを意識しやすくなります。足幅は拳一個分くらいを目安にしましょう。つま先は地面につけたままで結構です。

立位での横振り

スクリーンショット 2018-07-16 23.17.11

中臀筋のトレーニングでよく紹介されているエクササイズの一つなのですが、
間違えやすいエクササイズでもあります。

●つま先は常にまっすぐ前を向ける(上に向かない)
●足を上に上げすぎない(中臀筋の作用がなくなる)
●体を横に傾けない

これらをしっかりと意識すると、より中臀筋に効かせることができるようになります。
足を高く上げたからといって、効果が高いかというとそういうわけではありません。


中臀筋は足を横に広げる筋肉と紹介されがちですが、
正確には体が横に倒れてしまうのを抑える役割の方が強いです。

そのため、足を横に広げることよりも体がぶれないで上がるところまでで十分です。
最終的には軸足側の意識をしっかりと保つことができればOKです。

横向きでの足上げ

スクリーンショット 2018-07-16 23.17.45

立位で行っているエクササイズの横向きバージョンです。

こちらも代償が起きやすいので、十分に意識して行うようにしてください。

自分で思っているよりも少し後ろに、カカトで引っ張るイメージで行うと中臀筋を意識しやすくなると思います。

トレーニング効果を最大限得るために

ただ頑張ってトレーニングをするだけでは、体は強くなりません。トレーニングとともに、

正しい栄養を摂る
適切な休養を取る

ことが体を作るための基本になりますね。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。