テニスボールを使った猫背矯正ストレッチ

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いい選手を見ていると、背筋がピンと伸びて、お尻がキュッと上がったいい姿勢が目につきますよね。見るからに軽やかに動けそうな印象を受けます。

猫背の姿勢でいると、肩や腰を痛めやすかったり、パワーを出しきれなかったり、悪い影響が多く出やすくなってしまいます。

最近はストレッチの補助具として、ポール状のものが使われることも多いですが、今回はテニスボールを使った方法をご紹介します。


今回の動画はこちら。


背中の弯曲について

いい姿勢を取るためだけでなく、しなやかな背中を手に入れるためにも今回の動画をぜひ試してほしいのですが、その前に背骨の弯曲について解説していきたいと思います。

背骨は何個の骨で構成されているでしょうか??

10個?20個?実はこのイメージで背中の動きのイメージが変わってしまいます。10個だと思っていたらその通りの動きに、20個だと思っていたらその通りの動きになってしまうのです。


正解は、、

26個

首から骨盤部分まで26個の骨が存在します。その細かい内訳は、

頚椎(首):7
胸椎(肋骨部分):12
腰椎(腰):5
仙骨:1
尾骨:1

です。


そして、その背骨を横から見ていくと弯曲が存在しているのがわかります。

頚椎:前弯
胸椎:後弯
腰椎:前弯

それぞれの弯曲はもともとあるものなのですが、過度な弯曲や弯曲がなくなってしまうと痛みとしてあらわれてしまいます。有名なところでいえば、猫背、反り腰、ストレートネックあたりでしょうか。

背骨は繋がっているので、それぞれが単独で起きるというよりもどこかが過度に弯曲してしまうと、他の部位にも影響が出てしまう。ということも起こります。

なぜ姿勢が悪くなるのか

いい姿勢を意識していても、気をつけていないと少しずつ姿勢が悪くなってしまいます。この原因としては、

・同じ姿勢での時間が長い
・偏った動きが多い
・体幹が弱い
・疲労の蓄積

などが考えられます。


例えば同じ姿勢で長時間いると、そのまま筋肉が固まってしまいます。

立ったままですと腕の重さに耐えられず徐々に肩が前に出てしまったり、座った姿勢でいると机に覆いかぶさるようになり背中が丸まってしまうのです。

固まった筋肉は動かしてリセットしてあげないと、そのままです。骨と骨をつないでいる靭帯なども固まってしまい、動きを制限してしまいます。

これが積み重なってしまうことで、姿勢の悪化へと進んでしまいます。


また、トレーニングを積んでいる選手でも、肩に力が入りやすかったり、力みやすいと猫背になってしまう傾向にあります。

肩をリラックスさせるのは難しいので、これを改善するには肩甲骨周りを動かす練習や今回のストレッチを試してみるといいかもしれません。

テニスボールを使った猫背矯正ストレッチ

今回はテニスボールを二つつなげたものを使っています。最近では、この形状のストレッチ道具なども出てはいますが、テニスボールが簡単に手に入る方はつなげてしまえば大丈夫です。

テニスボールはつなげなくても、そのまま背中の下に置いておくだけでも大丈夫です。


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あお向けになって行うのですが、テニスボールはちょうど肩甲骨の間あたりにくるようにおきます。最初は痛く感じますが、慣れてくれば気持ちよくなってきます。


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頭の後ろに手を回して、おへそを見るような感じで上体を起こしていきます。息を止めずに、吐きながら上体を起こしていくと苦しくないです。

あげたところで息を吐ききったら、ゆっくりと戻していきます。これを5回繰り返していきましょう。

5回終わったら、ボールの位置を少し下にずらしてあと5回行なってください。これを行うだけで、背中がピンと伸ばしやすくなるだけでなく、腕があげやすくなったり、息を吸いやすくなります。

気持ちいいからと、このまま寝てしまうと逆に固くなってしまうので、終わったらすぐに体を起こすようにしてくださいね。


猫背解消のために

猫背を何としても改善していきたいな、という方には他にも次のストレッチをおすすめしています。

猫背や肩甲骨の動きが悪い人に試してほしい胸椎伸展ストレッチ

2016.07.27

胸を開くストレッチで肩の動きをスムーズに

2016.04.06

猫背はいろいろな部分が複合的に影響しているので、背中だけでなく肩甲骨まわりや腰まわりの動きも重要になってきます。

また、力んでしまうと逆に肩に力が入ってしまうので、できる限りリラックスして行うように意識しましょう。くれぐれも無理をしないようにしてくださいね。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。