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股関節の内側の痛みを楽にする内転筋のストレッチ【ストライド幅もアップ】

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野球選手やラグビー選手のように中腰姿勢からのダッシュを繰り返す競技では、知らず知らずのうちに内転筋が固くなっています。

それが原因となって、股関節を痛めやすいのです。


股関節に痛みを感じなくても股関節を伸ばしにくくなり、全力で走っていても

「なんとなくスピードに乗りにくい」

といった感覚に陥ることもあります。


疲れを感じやすいハムストリングスや太ももの前側を伸ばすストレッチだけでなく、しっかりと内転筋を伸ばすことで怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。

3種類のやり方を紹介していますので、練習前後に取り入れてみてはいかがですか。

内転筋のストレッチのやり方

内転筋のストレッチはいくつかやり方があるのですが、今回紹介するのは3種類です。

一言に内転筋といっても筋肉の方向は様々ですので、固くなっている方向を見極めながら伸ばしやすいストレッチを選んでください。

カエルストレッチ

床に四つん這いになり、できるだけ広く膝を開きます。腕は突っ張ったまま、腰をしっかりと伸ばしておくと内転筋を伸ばしやすくなります。

ここからゆっくりとお尻を後ろに引いていきましょう。

この時に腰が丸まってしまうと伸びが悪くなるので、腰を入れた状態で後ろに重心移動するようにしてください。


20秒ほど伸ばしたら、お腹を伸ばすようにして重心を前に移動します。

膝を伸ばし、お腹を伸ばして、腕もしっかりとつっぱりましょう。顔も上に向けることでお腹から股関節までしっかりと伸ばすことができます。

これを交互に20秒ずつ3回繰り返します。

片足伸脚で行う内転筋ストレッチ

よく行われている伸脚のストレッチはつま先を上に向けますが、内転筋を伸ばしたい時はつま先を正面に向けてください。

膝は地面について、お尻の位置は少し高めでも問題ありません。

膝を伸ばしている方の内転筋が伸びているか確認して、伸びが悪いようでしたら地面についている膝の位置を遠くに離すと伸びるようになります。

このまま前後に軽く揺らすと、さらに伸びやすくなります。

立って行う内転筋ストレッチ

アキレス腱を伸ばすように片足を後ろに引いて、後ろに引いた足のつま先を45°外に向けましょう。

つま先につられて体も外に開くので、ここからゆっくりと骨盤を正面に向けてください。

こうすることで内転筋(股関節の付け根付近)を伸ばしやすくなります。

特に練習中で地面にしゃがみこむことができない時などに、立ったままストレッチを行うことができるのでオススメです。

内転筋ストレッチの注意点

内転筋のストレッチを行なっていく上での注意点は以下の通りです。

膝の内側に痛みがある場合

膝の内側に痛みがある時に考えられるのが、靭帯を痛めているか、膝周りの筋肉を痛めているか。

どちらにしても膝を伸ばした状態で内転筋を伸ばすと膝に大きな負担がかかってしまいます。

こういった時は膝を曲げた状態で行うカエルストレッチのみを行うようにしてください。

腰が硬い

前屈をしようとしても腰が固くて、どうしても腰が丸まってしまう場合には、カエルストレッチで腰を伸ばすことができません。

こういった時は気にせずに、できる範囲で行うようにしてください。

ストレッチの姿勢も大事ですが、一番大切なのは伸ばしたい部分を伸ばせること。

自分にあった姿勢を見つけられるように探っていきましょう。

内転筋を伸ばそうとするとお尻がつまる

結構あるのが、内転筋の伸びを感じる前にお尻や股関節の外側につまりを感じてしまうこと。

こういった時は、先にお尻のストレッチを行なったり、お尻の下にテニスボールを当ててコロコロしてから内転筋を伸ばすと、伸びを感じやすくなります。

内転筋とお尻は表と裏の関係でもあるので、お尻が緩むと内転筋も伸ばしやすくなり相互でいいことが起こりますよ。

終わりに

内転筋のストレッチはおろそかにしがちですが、スポーツをしている人にとってはとても大切な部位です。

ハムストリングスや太ももの前側、お尻と合わせて内転筋を伸ばすクセをつけて、下半身の疲れがたまらないようにしてください。

腰痛改善にも効果があるのでオススメです。

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