捻挫の後に起こりやすい足首のつまりを楽にするチューブエクササイズ

ストレッチ

足首を捻挫した後に、外側の痛みは引いたのにアキレス腱のあたりや足首の前側の部分につまる感じが残るという相談を受けることがあります。

これは足首の捻挫から起きる二次的な損傷です。

せっかく捻挫の痛みがひいたのに、新たな痛みに悩まされては、いつ復帰できるか心配になりますよね。

こちらでは、捻挫の後に足首がつまってしまう原因とその対処法を解説していきます。

動作中に痛みや違和感がでた場合にはすぐに中止してください。また、医師から運動OKの指示が出るまではやらないようにしましょう。

足首の捻挫の後に足首がつまる原因

足首の外側には内側にひねらないように前距腓(ぜんきょひ)靭帯という靭帯があります(赤い線の部分)。

それでも予想以上の力が加わったり、大きく踏み外してしまうと足首をひねって、この靭帯を痛めてしまいます。

実はこの前距腓靭帯には足首を内側にひねらないようにする以外に、足がスネから前にずれないように抑える役割も持っているんです。

前距腓靭帯を痛めたことで内側にねじる、前にずれるという動きを抑えられなくなります。足が前方にずれたまま足首を曲げてしまうので、足首の前側につまりが出てしまうのです。

ずれた骨はなかなか戻ってくれないので、今回のように牽引しながら隙間を作ってあげるのが矯正としては有効になります。

足首のつまりを楽にするチューブエクササイズのやり方

手元にループ型のエクササイズバンドやトレーニングチューブを準備してください。スポーツショップやホームセンターなどに売っています。

ループバンドはこれ以外にも色々と使えるので、一つ持っておいて損はしないと思いますよ。

そこまで強度は強くなくていいのですが、弱すぎても効果は低いです。三段階あったら真ん中の強さ、二段階しかなかったら強い方を買っておきましょう。

足首にチューブを巻きつける

ループバンドを足首にぐるっと回したら、端を机や椅子の脚に引っ掛けてください。さらにその足を台の上に乗せておくようにしましょう。

バンドが軽く引っ張られる位置まで下がってくださいね。そうすると、足首から下が牽引されるのを感じられると思います。

足首から下が牽引されている状態で、足首の曲げ伸ばしを10回、内返しと外返しを10回ずつ行なってください。

自分の目線で見ると、バンドはこんな感じになっています。

足首のつまっているところを牽引しながら動かしてあげることで、少しずつ隙間を作って動きやすくしてあげるイメージです。

チューブを外して体重をかける

軽い牽引で隙間ができたら、チューブを外して片膝立ちで体重をかけていきましょう。

足首のあたりに隙間ができたので、正しい位置にはまり込むように体重をかけながら前後左右に動かして足首を安定させていきます。

ポイントとしては地面に足をついたら、スネの骨の先端部が足首に密着するようにグッと押し込むようにすること。そうすることで安定性が高まります。

もし痛みを感じるようであればすぐに中止してください。

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