足の裏を柔らかくして母趾球に体重を乗せやすくするストレッチ

スタティック

足の裏は、地面との力のやり取りをする場所というだけでなく、バランスなどを保つためにも非常に大切な部位ですね。

  • 外反母趾
  • 扁平足
  • ハンマートゥ

足の変形が出始めると痛みで重心位置が変わってしまったり、バランスが悪くなるなど持っている力を存分に発揮できません。足全体を柔らかくして正しい接地を心がけましょう。


※大した違いではないですが、母指球と表記すると手、母趾球と表記すると足を意味しています。

足裏が柔らかいことの大切さ

足は「第二の心臓」と呼ばばれることもあれば、第二の脳と呼ばれることもあります。

心臓から送られた血液を、足の筋肉の動きによって心臓に戻すことが第二の心臓の由来。足の裏からの感覚が脳に伝わり、そこから正しい体のバランスを取れるようにするメカニズムが第二の脳と呼ばれる由来。

それくらい足の裏は大切なんです。

例えば、指先が反ってしまったり、指先だけ曲がってしまったり、外反母趾のようになってしまうと、しっかりと接地することができません。

また、外側に体重をかけるクセがあるとバランスが取りにくいですよね。

イチロー選手が小さい頃から毎日のように足裏マッサージをしていたというエピソードはとても有名です。

せっかく大きな力を出すことができても地面に正しく伝えられなければ、トレーニングの意味がありません。正しい接地ができるように足裏を柔らかくして、最大限のパフォーマンスを発揮しましょう。

母指球に乗りやすくストレッチのやり方

まずテニスボールとフェイスタオルを準備してください。テニスボールは使い古しの方が固すぎずちょうどいい刺激になります。

また、タオルは丸めて棒状にして輪ゴムで止めておきましょう。

テニスボールで足裏をゆるめる

足の裏全体が固くなっていることが多いので、テニスボールを踏んで足の裏を緩めていきます。

場所は足の裏の真ん中(①)、カカトに近い位置(②)、指に近い位置(③)の三ヶ所です。

まず、テニスボールを足裏の真ん中(少し外寄り)でグーッと踏みつけたら、そのまま20〜30秒ほどキープします。

※痺れるような痛みや刺すような痛みがある場合には、すぐに中止してください。

次にカカト側にずらして20〜30秒、そのあとに指側にずらして20〜30秒キープします。無理にコロコロする必要はありません。

タオルを踏むストレッチ

テニスボールで足裏全体を緩めたら、棒状にしたタオルを足の外側で踏んで母趾球に荷重をかけやすいようにします。

タオルを横向きに置いたら、足の外半分で踏むように意識してください。

タオルを踏む位置は、矢印の先にある立方骨。外に体重がかかりやすくなると、立方骨が外に偏位してしまいます。

タオルで立方骨を内側押すようにして荷重が内側にかかるように調整します。これも20〜30秒行いましょう。

雑巾しぼりストレッチ

床に座って足の中央部を両手で持ったら、逆側にねじるようにして足の裏を動かしていきましょう。

これはそんなに強い力でやる必要はありません。無理にやりすぎ内容に注意してください。

イモムシ歩き

足の指を使って床を歩いていきます。指先を丸める練習ですね。まっすぐ立って、どちらかの足で床をしっかりと掴んでから、ギュッとたぐり寄せてください。

そうすると自分の体が少し前に行くのがわかると思います。これを左右の足で交互に行なっていきましょう。

少しずつ前進していけばOK。もし床を掴めないようであれば、まずはタオルギャザーなどで握る練習からしていくといいと思います。

足裏を使えるようになるための注意点

母趾球を意識しすぎて、母趾球だけに体重を乗せようとしすぎてしまうと、逆に母趾球を痛めてしまいます。

母趾球だけではなく、母趾球から小趾球を結んだラインに体重を乗せて指先は地面につくようにするのが理想的です。

外に荷重しやすい方が多いため、意識するために母趾球という表現をしていますが、実際には一箇所に乗りすぎるのはよくありません。注意してください。

接地面積を広げるという目的を達成できるように意識してみてください。

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