全身のパワー発揮を鍛えるトレーニング【メディシンボール投げ】基本の5種目

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全身のパワー発揮を鍛えるトレーニングとしては、パワークリーンやジャークなどの
クイックリフトが有名ですよね。

ところが、これらのトレーニングは技術の習得に時間がかかってしまうことが難点。
正しい技術を身につけなければ怪我をするリスクも高まってしまいます。


そこで、今回はメディシンボールで効果的に爆発的なパワー発揮を養うトレーニング
を紹介します。

メディシンボールを使うことで、もっと簡便に狙った効果を期待できると思います。


今回の動画はこちら。

メディシンボール投げで鍛えられること

メディシンボール投げは単純ではありますが、スポーツ選手にとって非常に有意義なトレーニングと言えます。

●爆発的なパワー発揮
●股関節や体幹の使い方
●下半身〜体幹〜上半身の連動性

といった効果が期待できます。

爆発的なパワー発揮

パワーとは、力×スピードのことです。

ウエイトトレーニングでひたすら重いものを持ち上げることも大切ではありますが、
その要素にスピードの要素を付け加えることで、より実践的なトレーニングとして
取り組むことが可能になります。


特にメディシンボールは思いっきり放り投げることができるので、ストップを考えることなく
最大スピードでのトレーニングを行うことができます。

股関節や体幹の使い方

プランクトレーニングのように全身を固めるコアトレーニングなども流行っていましたが、
それだけでは体を固めることだけで全身を動かす練習にはなりませんよね。

最近はファンクショナルトレーニングというような動きのトレーニングなども出ております。
どこかを安定させて、他の部位は可動域いっぱいに動かすということが大切です。

股関節は大きなパワーを生み出す源になり、体幹部は上下の運動でもひねりの運動でも力を上に伝える通り道となります。

下半身〜体幹〜上半身の連動性

筋肉単体では大きな力を生み出すことができなくても、全身を連動させることで大きな力を生み出すことができます。

力の流れの基本は、下半身から上半身。

せっかく下半身で大きな力を生み出せても、それがうまく上半身に伝わらなければ意味がありません。メディシンボール投げでは、それらの運動連鎖を自然に身につけることが可能になります。

メディシンボール投げのやり方

今回はメディシンボール投げで行われる基本的な5種類のトレーニングを紹介します。このトレーニングを続けていくことで、体が動きやすくなってくると思います。

Under Hand Throw

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壁に向かって立ち、パワーポジションから股関節を爆発的に伸展させることで、大きなパワーを生み出します。体幹をしっかりと安定させて、お尻を使えるようになることがポイントです。

トップからボールを振り下ろすときに、体幹部やお尻が抜けていると勢いに耐えることができません。かと言って、プランクのように全身を固めてしまっては体の連動性を生み出すことができないのです。

体の幹は固めながらも股関節や肩甲骨周りは動けるようにしておくように意識して、全身を使っていきましょう。

Rotational Throw

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壁に向かって横向きに立ち、ボールを壁とは反対方向にひねります。この時に股関節を軽く曲げながら重心を移動させて、しっかりと股関節に体重を乗せるようにします。

ここからお尻と体幹部を踏ん張って、一気に地面を踏んで壁に向かってボールを投げます。

股関節に体重を乗せる→その反動を使ってボールに勢いを伝える

という流れをうまく作ることでボールを軽々と放り投げることができるようになります。

Over Head Throw

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広いフィールドでボールを胸の前に持ち、勢いよくボトムポジションまで振り下ろします。

ボトムで体がたわまないように体幹部や下半身をしっかりと安定させておき、ボトムまできたらその反動を利用して一気に伸び上がってボールを頭上に投げあげましょう。

後ろに投げるという意識よりも体をまっすぐ伸ばしきる意識でボールを投げると、自然にやや後ろの方向にボールがとんでいくと思います。

Chest Pass

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地面で立て膝になり、胸の前にボールを持ちます。一度、お尻を落としてから、反動を利用して一気に股関節を伸ばしてボールを前に飛ばしましょう。

股関節が伸びてくるタイミングと、腕を伸ばすタイミングを合わせるのが、最初は難しいかもしれません。

慣れてくると腕に力が伝わってくるタイミングがわかってくると思いますので、そこまでしっかりとやり込めるといいかなと思います。

Slams

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ただ、ひたすらに全力でボールを地面に叩きつけます。ボクサーがハンマーをタイヤに叩きつけたりする映像を見たことがあるかもしれませんが、イメージはまさしく「あれ」です。

真上から一気に全身を使ってボールを叩きつけることで、強い体幹部を手に入れることができます。

どんな重さを使えばいいのか

実際、どれくらいの重量のメディシンボールを使えばいいのかは、その人のトレーニングレベルによりますので一概には言えません。

トレーニングですのである程度の負荷をかける必要がありますが、ボールが重すぎると狙った動きをすることができずに別のトレーニングになってしまいます。

パワーは、力×スピードです。

重さだけにこだわってもいけないし、スピードだけでにこだわってもいけないのです。ちなみに今回使用した重量は5kg。この選手が80kgなので、体重の約6%になります。

これまでやってきた中では、体重の5〜10%くらいの重さで行っていくとちょうどいいのかなという印象です。

メディシンボールが一つあれば、トレーニングの内容が格段に向上します。ぜひ購入して、全身を刺激してみてください。

トレーニング効果を最大限得るために

ただ頑張ってトレーニングをするだけでは、体は強くなりません。トレーニングとともに、

正しい栄養を摂る
適切な休養を取る

ことが体を作るための基本になりますね。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。