腰痛を予防する骨盤周りのトレーニング【ペルビックティルト】

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スポーツ選手に限らず、二足歩行の人間にとって大敵な腰痛。

反り腰のように腰まわりを固めて動くクセがあると、
知らず知らずのうちに腰にストレスがたまってしまいます。

腰は前後屈をしてあげることで動きがよくなってきますので、
このトレーニングで練習していきましょう。


今回の動画はこちら。

ペルビックティルトの目的

ペルビックティルトは日本語に訳せば、骨盤の傾き

腰が反った状態で固まってしまうと、腰まわりを丸めることができずに
腰にかかる負担が大きくなり痛みとなってあらわれます。

骨盤を傾ける=後傾させる

ことで腰を丸めてストレッチすることができます。


例えば、

●腹筋をしてもお腹では腰にきてしまう
●腰が反っていると言われる
●腰の丸め方がわからない

という方はぜひ練習してほしい運動です。


猫背だから腰も丸まっているのでは??

という質問を以前にいただいたことがあるのですが、
猫背になっている部分は腰ではなく胸椎の部分。

上の部分が丸まってくると、そこからつながっている
腰の部分は反ってくるんですね。

なので猫背の方にこそやってほしい種目でもあります。

ペルイックティルトのやり方

やり方としては床に寝っ転がってお尻を持ち上げるだけなのですが、
しっかりと意識をしないと逆に腰にストレスがかかってしまいます。

高さではなく、腰を丸める意識で行うようにしましょう。

壁に足をつけて行う

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まず最初は壁に足をつけて行うのがいいでしょう。


一般的に紹介されている方法は足を床につけたやり方だと思いますが、
腰を丸めることになれていない方は、お尻を持ち上げようとすると
腰を板のように固めて背中がまっすぐのままお尻を持ち上げてしまいます。

これだと、下腹部を使った腰を丸める運動にはならずに、
腰への負担が増えるだけになる危険性があります。


足裏を壁につけて、膝・股関節を90°にしておけば、
自然と腰を丸めやすくなります。

足幅は肩幅、つま先がまっすぐ上を向いているようにしてください。
動作は呼吸に合わせて行います。


大きく息を吸って、吐きながら骨盤を地面から離していきます。

ポイントとしては、

①骨盤の尾骨から腰骨にかけて順番に床から離していくイメージ
②下腹部を巻き込んでいく(カールアップ)
③みぞおちの裏側を床に押し付ける
④肩に力を入れない

足裏全体はしっかりと壁につけたまま動作を繰り返していきましょう。


使っている筋肉部位は、太ももの裏側(ハムストリングス)、お尻、下腹部です。

腰が疲れてくると感じたら運動のやり方が間違っている証拠なので、
一度お尻を下ろして動かし方を確認してください。


息を吐くときにお尻を持ち上げることで下腹部を締めやすくなります。

呼吸と合わせようとするとうまくいかないかもしれません。
息を止めないように気をつけるだけでも大丈夫です。

床に足をついて

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壁の足つきがなれてきたら、床に足をついて練習をしていきます。

膝を90°にして足裏を床につくと足首は伸びた状態になるのですが、
この状態でペルビックティルトを行うと下腹部を締めづらくなってしまいます。


足首を曲げてカカトだけで支えることも可能ではありますが、
接地面積が小さいので不安定になりがちです。

できれば、足首を曲げて拇趾球の下に丸めたタオルなどを入れておくと
足で踏ん張りやすく、下腹部やお尻を締めやすくなります。


この姿勢になったら、あとのやり方は先ほどと同じです。

呼吸に合わせて息を吐きながら下腹部を締めて
骨盤を傾けていきましょう。


足を床につけて行うと、背中を固めるクセが出やすくので
常に動き方に注意しながら行うようにしてください。

片足ずつ交互にあげる

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最後は応用編です。
両足での運動に慣れてきたら、姿勢をキープしたまま足を交互に持ち上げてみましょう。


片足をあげようとすると、

●骨盤が左右に傾きやすく
●腕に頼りがち

になります。


また、踏ん張ろうとしてついつい腰を反ったまま固めるクセが
出やすくなる傾向があります。

強度が上がってくるとやろうやろうという意識が強くなりすぎて、
本来の目的から徐々に離れやすくなるものです。


できるだけフォームはキープしたまま足を入れ替えられるように
できる範囲で行うようにしてください。

きつくなってきたら元の動きに戻ればいいのですから。

ペルビックティルトの注意点

動きが単純だからこそ、細かい点に注意してトレーニングを行っていく必要があります。

このトレーニングの目的は、

下腹部を意識して腰を丸める

ことにありますよね。


腰をストレッチして腰痛を予防していくのが目的であって、
高くお尻を持ち上げることが目的ではありません。

どうしてもトレーニングを続けていると徐々に惰性になりがち。

しかも周りに仲間がいたりすると、
無駄に競いあってしまうこともあるかと思います。


トレーニングは自分の能力を伸ばすためのものなので、
他人と比較せずにしっかりと自分と向き合いながら行っていきましょう。

トレーニング効果を最大限得るために

ただ頑張ってトレーニングをするだけでは、体は強くなりません。トレーニングとともに、

正しい栄養を摂る
適切な休養を取る

ことが体を作るための基本になりますね。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。