ふくらはぎがつった時に備えてあると便利な5つのアイテム

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ハードな練習が続く合宿中や、緊張感漂う試合中などでは、
疲れが溜まってくるとふくらはぎを攣りやすくなりますね。

特に暑くなるとその傾向はさらに顕著になります。

ふくらはぎを攣らないように予防することも大切ではありますが、
なかなか防ぎきれないことも事実です。

今回はそんな時のために備えておくと役立つアイテムを
5つほど紹介したいと思います。

試合終盤に足を攣ってしまうと悩んでいる方には
ぜひ試して欲しい内容です。

ふくらはぎをつる原因

ふくらはぎが攣ってしまう原因はいくつかありますが、
水分不足やミネラル不足が主な原因と考えられています。

筋肉は約70%が水分でできており、筋肉に栄養を運ぶ
血液もほぼ水分ですね。

そのため発汗量が多くなったり、水分の摂取量が足りなかったりすると
体内の水分が少なくなり筋肉の動きが悪くなってしまいます。

また、汗でカリウムやマグネシウムなどのミネラルが排出されて
体内のミネラル分が不足してしまっても、
筋肉の活動は正常ではなくなってしまうのです。

ふくらはぎの問題

入る動作は片足での連続ジャンプの繰り返しです。

接地の際には、足首がフニャっと折れ曲がらないように
ふくらはぎには知らず知らずのうちに使われています。

そのため体の他の部位に比べると、
ふくらはぎの疲労度は高くなってしまうのです。

特にアキレス腱が長くてポンポンと跳ねるような走り方の選手や、
馬力で走るような選手は負担がかかりやすいです。

緊張の問題

体が緊張をしていると、筋肉を締め付けるような作用が
働いてしまいます。

筋肉を締めたまま走ってしまうと
力を入れながら引き伸ばされるという
反対方向の引っ張りあう力が働いてしまうため
通常とは異なる負荷がかかります。

それがふくらはぎの攣りやすさに影響することも考えられています。

ふくらはぎを攣った時に摂取すると楽になるアイテム

水分不足やミネラル不足、筋肉の問題などにアプローチできるように
いくつかを準備しておくと助かります。

芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう

これはスポーツ選手だけでなく、一般の方の間でも
とても有名な漢方薬だと思います。

お医者さんに相談すると、まずこれを勧められます。

芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)の構成生薬は、芍薬(しゃくやく)と甘草(かんぞう)の2つです。

芍薬甘草湯は、これらの生薬が協力してはたらき、筋肉の急激な緊張をゆるめ、痛みをやわらげます。

急激な筋肉のけいれんに効果を発揮するのもポイントです。(引用:漢方セラピー

注意点は予防のために事前に飲んでも効果がないという点。

不足してしまった部分を補うためのものと考えてください。


経口補水液OS-1

所ジョージさんのコマーシャルでおなじみのOS-1。

脱水状態やミネラルの不足によるふくらはぎの攣りにはとても有効です。

脱水状態に必要な水分と電解質を速やかに補給する治療法が経口補水療法です。

OS-1はそれらを腸ですばやく吸収できるよう、組成が工夫されています。(引用:経口補水液OS-1

脱水症状になってしまうと、水分を取ろうにもなかなか吸収できないこともあります。

そんな時にスムーズな吸収を助けてくれるOS-1はとても心強いです。


例えば、OS-1とミネラルウォーター(MW)を飲む群に分けて、
サウナ浴後のデータを測定した研究があります。

ここからデータを見ていくと、

引用:サウナ浴による健康成人脱水モデルを対象としたオーエスワン(OS-1)の水・電解質補給効果の検討

引用:サウナ浴による健康成人脱水モデルを対象としたオーエスワン(OS-1)の水・電解質補給効果の検討

引用:サウナ浴による健康成人脱水モデルを対象としたオーエスワン(OS-1)の水・電解質補給効果の検討

引用:サウナ浴による健康成人脱水モデルを対象としたオーエスワン(OS-1)の水・電解質補給効果の検討

OS-1を飲んでいた群は体重の変化率を抑えることができ、
ナトリウム濃度は高い値を示しました。

こちらのサイトに詳しいデータが載っておりますので、
興味がある方はご覧になってください。

サウナ浴による健康成人脱水モデルを対象としたオーエスワン(OS-1)の水・電解質補給効果の検討

こういうのをみるのも面白いですよ。


ふくらはぎが攣っている状態はあくまで二次的なもので、
まずは脱水をなんとかしなければいけません。

暑熱下で運動や作業をする方は、必ず持っておいて欲しいです。

最近ではゼリータイプのものも発売されておりますので、
好みに合わせて使い分けるのもいいですね。


塩分チャージタブレッツ

汗で失われやすいカリウムやナトリウムに特化した
商品がこちらの塩分チャージタブレッツ。

汗の量が多い時に水分だけ補給していると、
体内のナトリウム濃度が低下してしまう
水中毒になる可能性があります。

そのため、水分と合わせてナトリウムを
適切に摂取する必要があります。


何と言っても持ち運びに便利なので、
気軽に口に入れることができます。

しかも口の中で溶けやすいので
激しい運動の合間でも大丈夫。

トレーナーやマネージャーが
バッグにこれを忍ばせているチームも多いです。


ふくらはぎを攣った時に外部から刺激すると楽になるアイテム

水分やミネラル不足を補うために飲むものも大切ですが、
マグネシウムを直接塗り込んだり、
筋肉をしっかりとほぐすことも大切な方法と言えます。

マグネシウムスポーツローション

日本で初めて発売された、マグネシウムを外部から塗ることで
足の攣りを防止するローション。

マグネシウムは筋肉の調子を整え、疲労の回復を手助けするミネラル。

文献でマグネシウムは食事より皮膚からの吸収の方が効率良い事を知り、手軽にマグネシウムを筋肉に届ける事の出来るローションの開発に着手しました。(引用:アットプレス

予防にも効果的で、走る前に塗っておくだけで
足が攣りにくくなるという優れもの。

代表の石井さんはトレーナーとして代表クラスの選手を何人も見ている
方であり、そんな方が開発されたローションですから信頼できますね。


フォームローラーを使ったリリース

ふくらはぎを攣ったら、まずふくらはぎのストレッチをすると思いますが、
あまりにも痛すぎてストレッチすらできないこともあります。

もしくはストレッチをしていたら、今度は別の部分が攣ってきたり。。

そういった時は外部から軽くさすってあげるような
刺激を入れてあげるといいかもしれません。


筋肉が硬直してしまうわけですから、その硬直をほぐしてあげればいいわけです。

最近は一人でできる筋膜リリース用の道具も多く発売されており、
その中でも両手で持つグリップ部分がついている
こちらの商品はふくらはぎをほぐすのに最適です。

無駄な力を必要としないので、リラックスした状態で
ふくらはぎの緊張を取り除くことが可能になります。

ふくらはぎをつる前に予防しよう

ここまでふくらはぎを攣った後に対処方法をご紹介してきましたが、
まずはふくらはぎを攣らないように努力することが大切。

・日々の体調管理
・水分とミネラルの補給
・睡眠時間の確保
・トレーニングの質の向上
・カフェインを控えめに

など、自分でできることは意外と多いのです。


一度ふくらはぎを攣ってしまうと、
弱いな、と思われてしまったり、
別の怪我を引き起こしてしまう危険性があります。

いろいろな方策を頭に入れておいて、
自分に合う方法が見つかればいいですね。

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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。