足裏を鍛えてアーチをつくるトレーニング

アーチ2

扁平足や浮き指など、足の裏のアーチが崩れてしまうと様々な弊害が出てしまいます。

足の指先から足裏を使えるようになると、
足の踏ん張りがきいてパフォーマンスの向上につながります。


今回の動画はこちら。


足の裏のアーチ機能

足の裏には、

●内側縦アーチ
●外側縦アーチ
●横アーチ

という三本のアーチがあり、立体的な構造を形成しています。


地面に着いた時にこれらのアーチがたわむことで、二つの効果が期待できます。

①接地時の衝撃を吸収して体にかかる負担を分散してくれる
②アーチのたわみが戻る反発力によってロスなく地面を蹴ることができる

生まれつき扁平足や外反母趾の方もいれば、
靴や生活習慣の影響により足のアーチが崩れてしまう場合もあります。


土踏まずを形成する内側の縦アーチの崩れが一般的な扁平足ではありますが、
横アーチの崩れが原因で起きる足の付け根部分の痛み(モートン病)もかなり多く見受けられます。

足の付け根部分にタコができやすい方はその傾向があります。

男性の足の特徴

男性の場合は、足の指が浮いて(反って)しまうパターンが多い印象を受けます。

クロートゥやハンマートゥなどのように付け根の骨が反ってしまうと、足の付け根部分がつぶれてしまうのです。

この部分にタコができやすい方はうまく指を使えていない可能性が高いですね。


また、サッカーをしていた経験がある方の中には、外反母趾に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

●きつくて硬いスパイクを履いている
●走り出しの際につま先が外を向いた状態で拇趾球を支点にして地面を蹴っている
●がに股になりやすい

ことが原因と思われます。


ガニ股で歩く癖がある方もその傾向があり、
男性でも意外と外反母趾で悩んでいる方は多いですね。

女性の足の特徴

女性の場合は、何と言ってもハイヒールの影響が強いです。

ハイヒールを履くと強制的に指が反ってしまうため、指の付け根部分が押しつぶされてしまいます。

最近では小さい頃からハイヒールを履いている子が多く、とても心配になります。。


それ以外にも男性に比べると骨盤が大きいため、O脚や内股になりやすいです。

内股で歩いている人を後ろから見ていただくとわかると思うのですが、
地面を蹴る歩き方よりもすり足のような歩き方になっていませんか?

地面を蹴ることができない=足の指や足底を使えない

という図式から外反母趾などになりやすい傾向にあります。

アーチの機能を改善するトレーニング

足裏のアーチが崩れてしまうと、その形状自体を元に戻すことはとても難しいことです。

ですが、正しく使えるようになることで機能を回復させることは可能です。

しっかりと指先や足裏を使えるようになることで、
地面を蹴る際の衝撃を少なくすることができればパフォーマンスの向上にもつながります。


これまでにも足裏のエクササイズをいくつか紹介してきました。

拇趾球に乗りやすくするトレーニング!10円玉スクワット

2016.08.04

足の動きを良くして拇趾球に乗りやすくするストレッチ

2016.07.29

今回のトレーニングはしっかりと地面を掴む感覚を養うことができると思います。

このトレーニングが終わった後は、地面に立った時に足の裏が広く感じるかもしれません。

しっかりとした接地感を得ることができれば、正しい荷重もしやすくなります。

タオルを使ったトレーニング

まずはタオルを一枚用意して、角を丸めます。それを指先の間に挟んでください。

根元から指先を丸めてから足首を伸ばしていきます。これを15〜20回繰り返しましょう。すべての指間で行うようにします。


注意点は二つ。

一つ目は指先だけの動きにならないこと。根元から丸めることで足裏をしっかりと使えるようになります。

二つ目は膝の曲げ伸ばしを行わないこと。足が動かない人は膝の動きで代償してしまいます。うまくごまかすのではなく、正しい使い方を身につけるように意識しましょう。

ビニールを使ったトレーニング

ビニール袋の取っ手を丸めます。これを親指側と小指側の指間に挟んで、同じように丸めていきます。

15〜20回行ったら、両方とも内側に一つずらして丸めていきましょう。

少しずつ強度を上げることで感覚が鋭くなってきます。

より効果的に足裏を鍛えるには

今回はタオルやビニール袋を使う方法を紹介しましたが、最近は本当に便利なトレーニンググッズが売られています。

こういったものを利用すると、さらにやる気も出てきますよね。

フロッグハンド

こちらの商品は4本のゴムバンドの先についている玉を指の間に引っ掛けて、
運動をすることで足裏を鍛えていきます。

すべての指を同時に使うことができるので感覚的にどこが弱いかがわかります。

立ったままトレーニングすることも可能ですので、
片足でのバランスが悪い選手はこれをはめたまま片足でのトレーニングを行うことで
強度を上げることができます。

足ゆび運動ぞうり

わざわざトレーニングをする時間を取りたくないと言う方には、
こちらの足ゆび運動ぞうりがおすすめです。

指先の部分に段差があるので、無意識のうちに指先を引っ掛ける感覚がインプットされていきます。

意識的に行うのと、無意識に行われるのでは体の中での反応も異なるそうです。

表面がい草でできているため肌触りもとても気持ちいですよ!

ハイヒール用のインソール

足裏を鍛えるというわけではないのですが、
ハイヒールを履いている時でも指先に力が入る感覚がわかるようになり、
足先がつぶれにくくなります。

今、お持ちのハイヒールにトゥサポートとアーチサポートを貼り付けるだけで、
スニーカー感覚でハイヒールを履けるようになります。

貼り付けも簡単で、すぐに取り外せますので安心してお使いください。

トレーニング効果を最大限得るために

ただ頑張ってトレーニングをするだけでは、体は強くなりません。トレーニングとともに、

正しい栄養を摂る
適切な休養を取る

ことが体を作るための基本になりますね。


特にトレーニング直後、迅速にタンパク質を補給するためには
サプリメントを活用すると効率的です。

  今、話題の次世代プロテイン
筋タンパク質の合成を促進するHMBカルシウムを含んだ次世代プロテインは、
多くのアスリートを支えるサプリメントとして注目されています。

ファインスポーツの【HMBプロテイン18000】

16種類のフルーツパウダーを配合した風味豊かなミックスフルーツ味なので、
毎日でも美味しくプロテインを摂取することができます。


▼ お気軽に質問ができるLINE@始めました!

LINE@

ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。