体幹部のひねり動作を大きくする【4ポイントトランクツイスト】

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野球やゴルフ、テニスなど体をひねってボールを打つ競技をしている選手には、腰痛で悩んでいる方がとても多いです。その理由は体のひねり方にあります。

体をどのようにひねるか

なんて教わる機会も少ないと思いますが、体のひねり方のクセでパフォーマンス向上やケガに影響を及ぼしてしまいます。

体幹は固めるだけでは不十分。しっかりと動かせるようにして最高のパフォーマンスを発揮しましょう。


今回の動画はこちら。



体のひねりはどこから生まれるのか

あなたは野球でスイングスピードをあげるとき、どこをひねろうとしていますか?

コーチからの指示は、
「しっかり腰をひねろ」
かもしれません。

ですが、実際には腰をひねろうとしても上手くひねることができないんです。そればかりか無理にひねろうとすることで腰を痛める原因にもなりかねません。


では、実際にはどこで大きな回旋力を生んでいるのでしょうか。

正解は胸椎と股関節

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腰椎は5個の骨で構成されていますが、それらは縦に連なっているため前後や横方向の動きはできますが、回旋の動きはほとんどできません。

それに対して胸椎には肋骨がついているため構造的に安定しています。そのため、回旋の動きをスムーズに行うことができます。

また、股関節の内旋(内側にひねる)運動や外旋(外側にひねる)運動のおかげで、大きな力を上半身に伝えることができるのです。


股関節が硬くなってきたり、猫背の姿勢が強くなってくると、腰が反りやすくなり腰にかかる負担が大きくなります。このままひねる練習をしていると、どうしても腰を中心にひねろうとしてしまいがちです。

そのため、下腹部を締めて腰を反らない姿勢で動作を練習していくことがポイントになります。

4ポイントトランクツイストのやり方

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両膝と両手をついた四つ這い姿勢をとります。このときに腰が反らないように、下腹部をグッと締めておくことを忘れないでください。

鏡がある方は鏡を見ながら姿勢をとっていただくといいのですが、意外と背中をまっすぐにできる方が少ないんです。もしかしたら、あなたも鏡に映っている自分を見て愕然としているかもしれません。

肩甲骨は軽く寄せて、背中から腰にかけてはまっすぐになっている姿勢を、まずは作りましょう。


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片方の手を頭の後ろに回して、上半身をひねっていきます。このとき、意識するのは脇腹あたりからひねっていること。

さらに、腰から下は動かさないようにしてください。お尻が後ろに下がってしまうと下腹部の締まりが悪くなり、回旋の動作としては不十分になってしまいます。

背中がつりそうになっている方は、練習していくにつれて徐々によくなっていくと思います。

攣りそう=これまで使われていない

ということができるので、少しずつ可動域を大きくするように練習していきます。


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正面からみると、軸がぶれずに回旋していることがわかるのではないでしょうか。

地面で支えている方の腕に重心が乗ってしまうと、ただ重心を移動しただけで回旋は不十分です。軸は真ん中に保ったまま、その軸を中心に回旋をするように心がけてください。

4ポイントトランクツイストの注意点

自分の軸をどう作ればいいかをしっかりと体で覚えておくことが必要になります。鏡で見なくても軸の位置がわかるようになれば、このトレーニングもスムーズに行えると思います。

自分ではできていると思っていても、お尻を後ろに動かしたり、重心が外に移動したりしていませんか?

軸を作り、正しく回旋運動ができるようにしましょう。


他にも回旋系の種目にはこんなものもあります。

動きのキレを良くするツイストバックランジ

2016.04.04

回旋動作の可動域を広げるトランクローテーション

2015.11.26

床に寝て行うトランクローテーションは上半身だけにフォーカスすることができ、ツイストバックランジは他の動きも入ってくるので上級者向きです。

いくつか動きを試しながら練習していくことで、上体がしなやかに動きやすくなってきますよ。


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