熱中症にならないために知っておくべき12の対策

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連日、暑い日が続いていますが夜はしっかりと寝れていますか?

日本の夏は高温多湿なので熱中症になりやすい環境なのは間違いありません。
そんな中でも運動は盛んに行われているため、非常に負担がかかります。


熱中症になった後の対処法などはよくニュースなどで紹介されていますが、
予防法は意外と見落とされがちです。

熱中症にならないためにもできることはやって、暑い夏を乗り切りましょう!


個人でできる熱中症対策

熱中症にならないためには、日々の体調管理や気温管理がとても大切です。

日本の夏にスポーツをすることは非常に過酷な状況でもありますので、
まずは個人単位で対策をしていくようにします。

暑さに慣れる

梅雨が明けて、暑くなり始めた頃が一番熱中症になりやすいと言われています。

急激な気温の上昇に、体内の体温調節機構がついていけず熱を放散できないことが原因として考えられます。


暑くなり始めの時期は、少し暑さに慣れるために運動量を落とすことが賢明です。
(中学や高校の部活では難しいかもしれませんが、、、)


また、クーラーなどの冷たい環境に頼りすぎてしまうと汗をうまくかけなくなってしまい、
体温調節がしづらくなってしまいます。

夜、寝られなくなってしまう場合などは別として、あまりクーラーに頼りすぎないことも
体が慣れるためには必要なことです。


寝室にクーラーがないという時には、冷風扇のように冷たい空気を出してくれる
扇風機がオススメです。

多少、音は気になりますがそれでも暑さで寝付けないよりはいいですよ。

栄養のある食事を心がける

体を疲労から回復させるためには、栄養と休養しかありません。

特に夏場は暑さにやられて食欲が落ちがちですが、栄養をしっかり摂れなければ体がどんどん弱くなってしまいます。


どうしても食欲が上がらないという時には、ゼリーやそうめんなど食べやすいものを試してみてください。

また、わかめやしじみのお味噌汁は夏に必要な水分やミネラルを摂取することができるので、
毎回の食事に入れておきたいメニューです。


プロテインなどのサプリメントも活用できるものは活用していきましょう。
ただし、サプリメントに頼りすぎるのも問題だったりします。

サプリメントによっては肝臓に負担がかかってしまうものもありますし、
物を食べることで出てくる唾液には殺菌や抗菌作用があるのです。

三食しっかりと食事を取ることを心がけ、どうしても食べられない時はサプリメントを使う
という意識を持つようにするといいかなと思います。

睡眠を取る

栄養とともに大切なのが、休養です。

暑苦しくて寝る時間が削られてしまうと、その分体力も奪われてしまいます。


夏場はシャワーだけで済ましてしまうことも多いとは思いますが、入浴には体をリラックスさせる効果もあります。

ぬるめでもいいのでお湯に浸かっておくと、寝付きもよくなります。


また、こういう時はクーラーに頼るのも一つの手です。

室温は低く設定せず(28℃くらい)、自分の体に直接風が当たらないようにしておきましょう。

睡眠はそれくらい大切です。

定期的な水分やミネラルの補給

喉が渇いたと感じた時には、すでに体内の水分が足りていない状態です。

練習がないときでも、こまめに水分を補給するようにしましょう。


ただの水よりは、麦茶や薄めたスポーツドリンクの方がミネラルも補給できるのでオススメです。

糖分を多く含んだジュースなどはあまり飲みすぎないようにしましょうね。

毎日の体重チェック

汗をかいて水分が外に出てしまうと、かなりの体重減少が起きてしまいます。

練習中にしっかりと水分を摂っているつもりでも、練習の前後で2〜3kg体重が減っているということもよくあることです。


体内の水分が、体重の3%以上損失してしまうと、めまいなどの熱中症の症状が出始め、
6%以上でふらつきや頭痛などが出始めると言われています。

日々の体重変化をチェックして、あまりにも体重減少が大きい時はいつも以上に水分を摂り、
翌日までに体重を戻すようにしましょう。



尿の色のチェック

脱水状態になると、尿の色が濃くなります。

毎日の状態をチェックすることで、現在の自分の状況を視覚的に判断することができます。

こちらからチャートをダウンロードできますので、毎日のチェックにご活用ください。

https://hydratem8.co.uk/wp-content/uploads/2017/01/healthy-pee-chart.pdf

長袖を着る

これは意外なポイントかもしれませんが、速乾性のある長袖を着ることで肌への直射日光を防ぐことができます。

直射日光は体力を奪い、高い湿度の影響で汗が蒸発しないと体温の低下を促すことはできません。


吸汗速乾性の長袖インナーシャツを着ておくと、直射日光を防ぐだけでなく
汗を蒸発しやすいので体温調節もしやすくなります。

今はいろいろなメーカーからたくさんのウエアが発売されていますので、
自分にあったインナーを選んでください。


髪型に気をつけて帽子をかぶる

高校の部活言えば坊主を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、
夏の坊主は熱中症対策としては厳禁です。

体の中で一番太陽に近い位置にある頭皮をさらけ出すというのは、言語道断です。


できるだけつばの広い帽子をかぶり、帽子をかぶれない時はタオルを巻くなどして
頭皮を太陽から守ってあげましょう。

首回りがすっきりとした髪型にしておけば、風通しもよく熱もこもりにくいです。

チームでできる熱中症対策

熱中症にならないためには個人でできることもありますが、それだけでは限界があります。

チーム全体として対策をとることが熱中症を出さないためにも必要になってきます。

練習開始時間の調整

日本の夏は昼間の平均気温が35℃を超えることも珍しくありません。

夜間は25℃前後で8時頃から上昇し、14時頃にピークを迎えます。
平均を見ていくと、10時〜16時は30℃以上になっていることが多いです。

そのため、できる限りこの時間帯は練習時間から省けるのが理想です。


日本と平均気温が違いますが、私がフロリダにいた時は一番暑い時間帯を外し、
8時〜10時、16時〜18時という二部制をとっていました。

それくらい時間のコントロールは大切な要素です。

練習時間のコントロール

あまりにも長い時間、太陽の光を浴びていると体力が消耗してしまいます。

いくら水分やミネラルを補給していたとはいえ、長時間の運動はかなりの負担です。


太陽の下にいる時間は3時間以内として、途中に日陰で休んで体を冷やす時間帯を
作ることで負担を軽減することができます。

日陰を作る

意外とグランドに日陰がないことが多く、すぐに体を冷やすことができないこともあります。

ブルーシートなどを活用して、少しでもグランドの片隅に日陰を作っておくと、
体を休めやすくなります。

できればそこに扇風機や霧吹き、うちわなどを置いておくと、
火照った体を冷やしやすくなります。


タープテントはワンタッチで日陰を作ることができるので、
チームスポーツに携わっている方にはぜひ購入していただきたいです。

サイドシートつきのものがあれば横を囲うことができるので、
ひんやりとした空間を作ることが可能です。

WBGTの活用

WBGTは湿球黒球温度のことで、暑さ指数と呼ばれています。

暑さ指数(WBGT)は人体と外気との熱のやりとり(熱収支)に着目した指標で、人体の熱収支に与える影響の大きい ①湿度、 ②日射・輻射(ふくしゃ)など周辺の熱環境、 ③気温の3つを取り入れた指標です。(引用:環境省熱中症予防情報サイト)

日本の場合、気温だけでなく湿度も高いので非常に効果のある指数と言えます。


引用:環境省熱中症予防情報サイト

引用:環境省熱中症予防情報サイト

こちらが指標になります。

実はこの指標に照らし合わせると、日本の夏はほぼ運動禁止になってしまうんですよね。。

なので、練習開始時間の調節などでできるだけ体に負担をかけない方法をとっていくしかないんです。


無理をしない

部活をしている人にとってこれが一番大切なことかもしれませんが、
とにかく無理をしないこと。これに尽きます。

どれだけ体調管理をしていても、どうしても体調が悪くなることがあります。

そういった時は無理をせず休むようにしてください。


また、練習中に気分が悪くなったりめまいなどが起きてきたら、
我慢をせずにすぐにコーチなどに症状を伝えましょう。

ここで無理をしてしまうと取り返しがつかなくなるかもしれません。

熱中症とは

テレビなどでは熱中症に関する情報がたくさん出ているので既にご存知の方も多いと思いますが、
熱中症とは、

暑い環境下で起きる体の異常

のことで、症状によって4つに分類されます。

熱けいれん

運動中にたくさんの汗をかくと、水分とともにミネラルも出ていってしまいます。

この時に水ばかりを補給してミネラルを補給しないと、体内の塩分濃度が低下してしまうのです。


筋肉を正常に動かすためにはミネラルが重要な役割を果たすのですが、
そのミネラル分が足りなくなってくるとけいれんを起こしやすくなります。

けいれんを起こしやすいのは、

・ふくらはぎ
・太もも
・腕や足の裏
・腹筋
・背中

などです。

熱失神

上がってしまった体温を下げるために、体の中では皮膚の血管を拡げて血流を促す作用が働きます。

これにより一時的に脳の血流が減ってしまうため、めまいや立ちくらみが起きやすくなります。


これが熱失神の症状です。

運動を中止した直後に起きることが多い症状でもあります。


熱けいれんと熱失神は熱中症の中でも軽い症状に分類されます。

顔のほてりや立ちくらみのような症状が出たら、無理せず運動を中止して水分とミネラルをしっかりと補給するようにしましょう。

熱疲労

汗を大量にかいてしまい、水分やミネラルの補給が追いつかないと体内が過度の脱水状態になってしまいます。

吐き気や頭痛、脱力感などを訴え始めたら熱疲労の危険性が高いです。


体温調節機構は保たれているため、汗のかき方が尋常ではない場合が多いです。

ただちに運動を中止して、

●涼しい場所に移動して汗を拭く
●ベルト、靴、靴下など体を締め付けているものを外す
●OS-1や濃いポカリスエットなどを補給する
●首、脇の下、鼠径部、手や足を氷で冷やす

など、適切な対処をとるようにしてください。

熱射病

体温調節機構が破綻してしまい、体に熱がこもったまま放散できなくなってしまいます。

●異常体温
●ろれつが回らない
●意識障害
●フラフラする
●汗が出てこない
●唇が紫になり顔色が白くなる
●体が震える

といった症状が出てきたら、すぐに救急車を呼んで医療機関での治療を受けてください。


無理に水分を摂らせようとしても、自力で水分を摂取できないこともあります。

こういった場合には無理に水分を摂らせないようにしましょう。

日本の夏は過酷

日本の夏は高温多湿で、運動をするためには非常に過酷な環境です。

どれだけ対策をしても、この猛暑の中で運動をすることは体に負担がかかってしまいます。

●練習開始時間の考慮
●練習時間の考慮
●練習後のクーリングダウン

などチームとして取り組めることもたくさんありますので、熱中症を起こさないように全体として管理していくようにしましょう。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。