お尻 ストレッチ

お尻周りの疲労を和らげる筋膜リリース【振動型フォームローラー】

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こんな方におすすめ

  • お尻が凝ってきて、気がついたら手でトントンしてしまう
  • お尻のストレッチをしていても伸びが悪い
  • お尻から太ももの裏までガチガチに固まっている

野球選手やテニス選手、ラグビー選手など横への動きが多いスポーツではお尻がとても凝りやすくなります。

ストレッチをしていてもなんとなく伸びが悪く、ついつい手でトントンと叩いてしまうことも多いのではないでしょうか。

そんな時は何か道具に頼ってみるのもアリです。

最近では様々なセルフケアグッズが発売されていますが、その中でも振動型のフォームローラーは全身に使えて体の疲労を抜くのにとても重宝する道具です。

振動がうるさいので自宅で使うのはためらうかもしれませんが、グランドや遠征先ですと使いやすいですよ。

振動型フォームローラーの特徴

振動型フォームローラーは色々なメーカーから発売されていますが、お尻にアプローチするのでしたら少し細めの方が使いやすいです。

動画ではドン・キホーテで購入したフォームローラーを使っていますが、こちらの商品と形状はほぼ同じです。

血流量の増加

筋肉や関節など硬直がある部位に対して、振動を与えながら圧をかけることで緩みやすくなると言われています。

その理由として、血流量の増加が挙げれらます。

これまでは振動をしないタイプのフォームローラーでコロコロすることが良いと言われていましたが、最近では圧が強すぎて逆に癒着が強くなることがある、と言われ始めました。

硬直部位は血流量が低下してしまうので、その部分を振動させることで回復に向かいやすいのです。

可動域の改善

硬直部位の血流量が増加して、圧をかけておくことで関節の可動域が改善しやすくなります。

一人でストレッチをするだけでは伸ばしきれない部位でも、振動型フォームローラーで刺激を入れたあとでは気持ちよく伸ばすことができるようになります。

持ち運びに便利

多少の重さがあるものの遠征用のバッグに入れられるサイズなので、トレーナーが帯同していなくても安心です。

試合前の不安な時でも、自分でセルフケアができれば試合に集中して臨むことができます。

振動型フォームローラーを使ったお尻のストレッチ

今回のターゲットは、お尻の中でも大きな筋肉の大臀筋とお尻の横にある中臀筋の2種類。

選手にとってはどちらも大切な筋肉です。

大臀筋のストレッチ

大臀筋はお尻のメインとなる筋肉。股関節を伸ばす筋肉で、爆発的なパワーを生み出すために大きなエネルギーを生み出してくれます。

狙うポイントは、お尻の骨に当たらない位置。

ローラーを横に置いて、その上に片方のお尻を乗せて脚を伸ばしておきます。もう片方の脚は曲げておきましょう。

このまま細かく上下に動きましょう。

長くやるすぎると逆に固まってくるので30〜90秒ほどで終わるようにしてください。

中臀筋のストレッチ

中臀筋は力を出すというよりも、バランスをキープするために大切な筋肉。片足立ちや走っている時のブレをおさえてくれます。

狙うポイントはお尻の横の部分。太ももの横を触ると骨に当たると思いますが、このコリコリは避けるようにしてローラーを当てます。

真横を向いて、下の脚を伸ばした状態でお尻の横をローラーに当てて、上の脚は曲げておきます。

この姿勢でスイッチを入れて30〜90秒ほど上下動しましょう。

左右どちらもローラーが終わったら、ローラーから降りてお尻のストレッチをしてみてください。

最初に比べるとかなり伸びやすくなっているのが実感できるのではないでしょうか。

もし、まだ伸ばし足りない部分がありましたら、再度ローラーに乗っかると徐々にほぐれてくると思います。

使用上の注意点

お尻を狙おうとする際に、太ももの骨のこの出っ張りの部分に当たってしまうととても痛いです。

しっかりと筋肉にアプローチできるように探りながらローラーを当てていきましょう。

また、マンションなどで行うと階下に振動が響くと思うので、厚めのマットを使うなどの対策をとるようにしてください。

まとめ

振動型フォームローラーはセルフケアグッズとしては、とても重宝する商品です。

これ一つあれば、どこでにでも行けちゃうくらいの気持ちになります。

使用する場所を考えないといけませんが、グランドや遠征先などで有効活用してみてください。

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