ウォールドリルで足が速くなる基本姿勢を身につける

ウォールドリルはスプリントドリルの中でも最も基礎的なトレーニング。スピードは持って生まれた能力と思われがちですが、トレーニング次第で伸びていくので正しいトレーニング方法を身につけておきましょう。

スプリントドリルの基本

最近は体幹を固めるコアトレーニングが流行っていますね。確かに体幹部分が安定していることは走る時に重要ですが、固めようとするあまり全身がガチガチになってしまっては元も子もありません。

体幹はブレないようにしつつも、股関節周りの動きはしなやかに。

安定させる部分と可動させる部分を明確にしておくことでさらなるスピード向上が期待できます。


ウォールドリルは走るメカニズムの基本を習得するための最も基礎的なトレーニングです。最初から走りながらのエクササイズは意識することが多くなってしまうので、止まった姿勢で行うトレーニングは重要な役割を持っています。

ウォールドリルで大切なポイントは、
①軸を真っ直ぐに保つ
②力を地面に正しく伝えることを意識
③体幹や各関節で力が逃げない

という三点です。せっかく体内で力を作るのですから、その力をロスなく走りのエネルギーに変えていきたいですね。ここからは走りのメカニズムを簡単に説明します。

走りのメカニズム

走るという動作は、体内で作った力を地面に伝えて、その地面反力をもらうことで前方方向への推進力をもらい重心を移動させることです。

さらにスタート局面と加速した後の局面では走り方が変わってくることを理解しておいてください。

特にスタート局面では0から加速力を得るため、大きな力を地面に伝える必要があります。この時にうまい人とあまりうまくない人の差は、

大きな力を出せているか
力をロスなく地面に伝えているか
正しく地面反力を得ているか

といった点で違いが生じてきます。どこでうまくいっていないかを理解することは、パフォーマンスを向上させる時に重要な意味を持っています。

今回のウォールドリルは、力をロスなく地面に伝える練習と捉えてください。

片足で軸を保ったまま、素早く足を入れ替えることで正しい足運びを習得します。この時に体幹がたわんでしまったり、膝や足首を固めることができずにフニャっとすると力が逃げてしまいます。

動きにメリハリをつけて接地の瞬間に地面を踏む(プッシュする)感覚を養うことができれば、ロスなく力を伝えている証拠とも言えます。

ウォールドリルのやり方

①壁に手をついて身体は少し斜めにする
②下腹部とお尻をグッと締めて体幹を安定させる
③軽くカカトを上げておく(足首90°くらいでちょうどよい)
④片足を上げて股関節90°くらいでキープ(上げた足の足先も前に向ける)
⑤頭から地面についている足先までが一直線になっていること
⑥素早く足を入れ替える
⑦この時に姿勢が崩れないように注意
【NG】お尻が後ろに出る、腰が丸まる、猫背になる、腰が反る
⑧これを繰り返す

慣れてきたらスピードを上げていきましょう。一回入れ替えがスムーズにできるようになったら、二回入れ替え、三回入れ替えを導入すると足の入れ替え(挟み込みと言う技術)がしやすくなります。

どこを意識してトレーニングを行うかによって効果も異なってきます。なんとなくドリルとしてやるのではなく、それぞれの細かいポイントを意識しながらトレーニングを行うようにしてください。

 
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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。