片足立ちでバランスが取りやすくなる【中臀筋のトレーニング】

中臀筋

お尻の横にある中臀筋は片足でのバランス能力や歩く姿勢に影響する筋肉です。姿勢が悪くなったり、股関節が硬くなると機能が低下しやすい部位でもあります。

代償動作を起こしやすい部位でもあるため、正しいトレーニングで刺激しておきましょう。


今回の動画はこちら。


中臀筋の役割

お尻には、大臀筋・中臀筋・小臀筋と様々な筋肉がついています。

大臀筋は大きな筋力発揮が可能で、走るときのスタートダッシュやジャンプをする際に使われる筋肉です。爆発的な出力をすることが可能で、パフォーマンスの向上には欠かせません。

中臀筋や小臀筋はどちらかというと正しい動きができるようにサポートしてくれる筋肉です。歩くときに上半身が倒れないようにする、片足で立つときにバランスが崩れないように補助してくれます。

中臀筋の位置

引用:VISIBLE BODY

引用:VISIBLE BODY

こちらが左脚を外側から見た画像になります。骨盤の真横にある青色になっている部分が中臀筋です。

お尻側の薄く透けている筋肉がお尻の大きな筋肉でもある大臀筋、前側薄く透けている筋肉が大腿筋膜張筋です。

中臀筋のすぐ裏側にあるのが小臀筋で、中臀筋の動きをサポートしてくれます。

代償動作

中臀筋は体が倒れそうになった時にバランスをとったり、足を横に出す時に使われる筋肉なのですが、猫背やガニ股、内股など姿勢が悪くなってくると、中臀筋の近くにある大腿筋膜張筋という筋肉を代償で使う癖がついてしまいます。

大腿筋膜張筋が硬くなってしまうと、骨盤を前に引っ張ってしまい反り腰を引き起こしやすくなったり、太ももの外側にある腸脛靭帯の張りの原因になったりします。

最初は代償動作を起こさずに運動することは難しいとは思います。

骨盤の付け根部分よりも、お尻のえくぼや骨盤の縁のあたりを使っている感じがあればOKです。意識しづらい部分でもありますので、体と対話しながらトレーニングをしてくださいね。

中臀筋のトレーニング

中臀筋のトレーニングで大切なのは、どこを使っているかを意識してやりすぎないこと。トレーニングを頑張ってできるだけ大きく動かそうとすればするほど代償動作を起こしがちです。

大きな動きは必要ありません。適正な可動範囲がありますので、頑張りすぎないように注意してください。

バンドでその場足踏み

バンド状のトレーニング用チューブを足首のあたりにつけて、その場で足踏みをします。

まずはこれでどこを使っているかを意識しやすくなります。足幅は拳一個分くらいを目安にしましょう。つま先は地面につけたままで結構です。

立位での横振り

中臀筋のトレーニングでよく紹介されているエクササイズの一つですが、間違えやすいエクササイズでもあります。

●つま先は常にまっすぐ前を向ける(上に向かない)
●足を上に上げすぎない(中臀筋の作用がなくなる)
●体を横に傾けない

これらをしっかりと意識するようにしましょう。足をあげることはそこまで大事ではありません。


中臀筋は足を横に広げる筋肉と紹介されがちですが、正確には体が横に倒れてしまうのを抑える役割の方が強いです。

そのため、足を横に広げることよりも体がぶれないで上がるところまでで十分です。最終的には軸足側の意識をしっかりと持てればいいと思います。

横向きでの足上げ

立位で行っているエクササイズの横向きバージョンです。

こちらも代償が起きやすいので、十分に意識して行うようにしましょう。自分で思っているよりも少し後ろに、カカトで引っ張るイメージで行うと中臀筋を意識しやすくなると思います。




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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。