猫背や肩甲骨の動きが悪い人に試してほしい胸椎伸展ストレッチ

猫背など姿勢の悪さで悩んでいる方は定期的に運動をされている方でも多いですよね。正しい姿勢は正しい動きにつながります。呼吸も楽になりますし、可動域も広がります。簡単に出来るストレッチばかりなので、ぜひお気軽に試してみてください。

猫背の改善が難しい理由

猫背の改善は簡単なように見えて、意外と苦労する項目の一つでもあります。骨格的な遺伝や子供の頃からの生活習慣が原因であるため、それを正しい位置に戻そうとすると一朝一夕にはいきません。

胸を張って肩甲骨を引く

この単純そうな動きが結構難しいんです。肩甲骨を後ろに引こうとすると首に力が入ってしまって、頭が前に出てしまったり。胸を張ろうとすると、腰を反ってしまう代償が入ってしまって胸が立たなかったり。

代償動作が入りやすい動きだけに、どこが正しいポイントかを体で理解することが難しいことも原因としてあげられます。


また、無理にその位置にとどまろうとして体に力が入ってしまうことで、新たな症状が出てしまうこともあります。自然にその位置に入るように体を少しずつほぐしていくことと、重力に負けないような体幹の強化が重要なポイントと言えます。

今回は、仰向け、四つん這いなどで行うストレッチを紹介していきます。

まずは柔軟性を高めて自分の意識で正しい位置に入ることができるように調整していきましょう。そのあとに体幹トレーニングなどで、立って重力がかかっても正しい位置にとどまれるような取り組みをしていくのが理想的です。

ストレッチのやり方

今回使用するものはバスタオルを2枚丸めた枕状のものです。このバスタオル枕があることで、胸椎の伸展を自然に作りだすとともに肩甲骨の動きもスムーズに行うことができるようになります。


《バスタオル枕を胸椎に対して縦に置く》
①両腕を天井に伸ばしてさらに肩甲骨を引き出すようにして伸ばしていく
②そこから肩甲骨を引くようにして下ろす
③これを繰り返す(肩や首に力が入らないように)
④両腕を左右交互に入れ替える
⑤胸椎を伸展したまま肩甲骨を動かす練習になります

《バスタオル枕を肩甲骨の下部に横に置く》
①頭の後ろに両手を回ししっかりと胸を張る
②息を吐きながら背中を丸めるようにしておへそを見る
③息を吐ききったら、息を吸いながら元の位置に戻る
④これを繰り返す
⑤両手をバンザイして左右に倒して脇を伸ばす
⑥伸展だけでなく側屈を行うことで可動域が広がりやすくなる

《うつ伏せの姿勢》
①手を顎の横に置き、腕の力で上半身を起こしていく
②腰の反りではなく胸椎を伸展させるようにして行う
③肩周りはリラックスした状態で繰り返す
④両肘を立てて左右に上体を揺らす
⑤肩甲骨が動いていることを意識しましょう

《四つん這い》
①腰が反らないようにしっかりと体幹を固めて片腕を上げていく
②目線も手に合わせて上げていくとより効果的
③これを左右繰り返す
④腰が反らないように斜め後ろに引いていく
⑤これも目線で手の先を追うように
⑥腰に負担がかからないように注意


これらの動作は形だけ見れば簡単ですが、胸椎を伸展させることは意外と難しいです。形にとらわれず、自分の中で胸椎部分が伸展(胸を立てる)できているかを確認しながらストレッチを行うようにしていきましょう!




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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。