膝の上側や膝裏に出やすい痛みを和らげるテニスボールストレッチ4種類

テニスボール膝

スポーツをしている人にとって膝周りの疲れはついてまわるもの。膝の内側や外側、お皿の上や膝裏など痛みが出る場所も千差万別です。ストレッチしようにもどこをどう伸ばせばいいのかわからない、という人のためにテニスボールを使ったストレッチを紹介します。

今回使うテニスボールは二つをキネシオテープで固定したものです。フォームローラーを使ったり、テニスボール一個使う方法もありますが、筋肉の面に直接圧をかけると痛みがかなり強くなってしまいます。

痛みを我慢していた方がやった気になりますが、変なところに力が入ってしまったり、固めようとする力が働いてしまって逆効果になることもあります。

テニスボールを二つつなげたものは、凹型になっているので中心部には隙間がありますよね。そのため筋肉の中心部に強い圧をかけることなく周りから緩めていくことが可能です。

特に膝周りの付着部は筋肉が細くなっていくため、できるだけ中心部に圧をかけすぎないようにすることが大切です。


今回の動画はこちら。


膝周りのテニスボールストレッチのやり方

今回ご紹介する方法は4種類。膝のお皿の上側、外側、内側、裏側です。

膝のお皿の上側

太ももの前側にある大腿四頭筋が付着する部分は、ダッシュや切り返しが多くなってくると疲れが溜まりやすくなります。大腿四頭筋が固くなり、徐々に膝のお皿が動かなくなってくると痛みが出やすい場所です。

ストレッチしようにも伸ばすことができなくなることもありますので、この部分にテニスボオールを当てて20秒ほど静止します。

緩んでくる感覚がわかってきたら、徐々に動き出しましょう。トータルで1分以内に収めることがテニスボールストレッチのポイント。やりすぎは逆効果ですので要注意です。

膝の外側

太ももの外側を通る腸脛靭帯が付着する部分です。ランナーによく起こる症状なので、この部分に痛みが出ることをランナー膝とも呼んでいます。

太ももの外側自体に圧をかけることは非常に痛いですので、まずは膝の外側にある付着部から緩めていくことをおすすめします。

膝の内側

膝の内側には、鵞足と呼ばれる三つの腱が合わさって付着する部分があります。

膝が中に入りやすい姿勢の方などは、膝の内側に痛みが出る鵞足炎という症状を起こしやすいので試してみてください。

膝の裏側

膝の裏側はハムストリングスとふくらはぎの筋肉がクロスしてついており、非常に疲れが溜まりやすくなります。

膝が伸びづらい、曲げづらいというときはしっかりと緩めておきたいものです。

テニスボールを使う際の注意点

痛みが強いときは決して無理をしないようにしてください。力が抜ける範囲で行うのが正解です。

一箇所にテニスボールを当てている時間はトータルで1分以内にとどめます。圧をかけすぎると徐々に固まりやすくなってしまうので、逆効果になってしまいます。




▼ お気軽に質問ができるLINE@始めました!

LINE@

ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。