テニスボールを使った肩周りの筋膜リリースの方法

tennisball-shoulder

テニスボールを使った筋膜リリースは、今やセルフコンディショニングとして定番になってきました。ただし、床に寝そべって行う場合などは圧が強すぎて、逆に力みにつながる場合もあります。

今回ご紹介する肩周りの筋膜リリースは壁を利用することで立ったまま行うことができます。わざわざ床に寝そべる必要もないので、思い立った時に実施していきましょう。


今回の動画はこちら。


テニスボールを使った筋膜リリースの注意点

筋膜リリースは癒着してしまった筋肉をはがすことを目的としています。圧をかけることで徐々に緩みが出てきますが、圧をかける時間が長くなりすぎると逆に硬さを生じてしまいます。

可能な限り一つの部位に対して1分以内に抑えるように気をつけてください。

お尻やももの裏にテニスボールを当てたままテレビを見てしまい、気づけば5分以上乗っかっていて硬さが取れない、という話しもよく聞きます。せっかく緩めるために行っているのに、硬くなってしまっては逆効果ですよね。


いいと思われるものは集中して行いがちですが、何事もほどほどが一番。物足りないくらいでちょうどいいんです。

今回のテニスボールを使った筋膜リリースは立ったまま行うので、途中で寝てしまうという心配はありませんが時間は常に気にするようにしましょう。

テニスを使った肩周りの筋膜リリースのやり方

肩は球関節と言われる通り、とても大きな可動域を持っています。筋線維も様々な方向から走っています。

5種類のやり方を紹介していますが、自分なりの角度を探しながら行うようにしてください。

肩の後面

いわゆる棘下筋と呼ばれるローテータカフのうちの一つを狙います。ピッチングなどで肩を酷使すると硬さや痛みが生じる部位です。

壁に対して横向きに立ち、ボールを付け根に当てます。このまま腕を前と後ろにずらすことで、筋線維に沿ってボールを当てましょう。

慣れてきたら、今度は肘を曲げて内旋や外旋を行って関節を動かしてください。

脇の下

腕を上げて、脇の下のあたりを狙います。小円筋と呼ばれるローテータカフのうちの一つです。このあたりに引っかかりを感じている人は多いかもしれません。

壁に対して横向きに立ち、腕を上げて肩甲骨の側面にボールを当てます。

位置によって痛みの感じ方は違うので、うまく体をずらしながら位置を探してください。

肩の前方

上腕二頭筋長頭腱と言って、肩が前に出てきた人に痛みが出やすい部位です。

壁に対して正面に立ち、肩の前方部にボールを当てて上下に動きましょう。何かが当たる感じがあると思うので、あまり強くやらなくても問題ありません。

肩の側面

三角筋と呼ばれる肩の大きなアウターマッスル。三角筋が固くなって可動域制限をしている可能性を考えられます。

壁に対して横向きに立ち、肩の側部にボールを当てて上下に動きます。

肩甲骨のキワ

最後は背中の方にあり、肩甲骨と背骨を結ぶ菱形筋や脊柱起立筋を狙います。

横向きになって肩甲骨の付け根にボールを当てたら、体を反転させてボールを肩甲骨のキワに移動させましょう。

その位置で肩のストレッチをする要領で腕を抱え込み、背中を押し当てます。横の動き、上下の動きと二つの方向に動いてあげると効果的です。

姿勢にも気をつけて

肩周りの症状で気をつけることは、姿勢が大きく影響するということ。肩をいくら良い状態にしても、姿勢が悪くなり肩が前に出てしまっては効果も半減してしまいます。

この筋膜リリースと合わせて、胸椎の伸展ストレッチや肩周りのダイナミックストレッチも行うようにしてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。