加速・減速・方向転換を究めるTドリル

球技をしている選手にとって身につけておきたい素早くトップスピードにのる、無駄なステップを減らして止まる、できるだけ鋭角に方向転換をするといった能力の習得を目指します。

簡単なアジリティドリルだからこそ細かい点まで丁寧に。実際にスポーツをしている時はステップワークや肩甲骨の動きなど意識できないので、一つ一つの動きを大切にして身体に沁みつけておきましょう。

Tドリルのポイント

①爆発的なスタート(特に最初の二歩は足をたたまずに地面をプッシュ)
②減速する時は足幅を広げてワイドスタンス
③方向転換の前には股関節をたたんで力を溜め込む
④方向転換の際には溜め込んだ力を解放するように股関節の伸展+肩甲骨を引く
⑤横移動は跳ばないでしっかりと地面を蹴る(進行方向の足で送り足にならない)

こういったドリルは形だけを真似て、どうしても惰性でやりがち。

球技はまっすぐ走るだけではなく、相手やボールの動きに合わせて加速・減速・方向転換を素早く行わなければいけません。こう言った能力は持って生まれたものでしょうがないと思われがちですが、しっかりとトレーニングを積んでいくことで体が反応するようになります。

なんとなくドリルをこなすのではなく、自分に足りていないポイントを確かめるためにも重要なドリルです。


●加速ができないのか
●減速ができないのか
●方向転換する際に体がぶれてしまうのか
●横移動で体が浮いてしまうのか



このドリルだけでも、見なければいけないポイントは沢山あります。その中から焦点を絞り、もしできていないポイントがあるようでしたらそれを改善する補強トレーニングを行っていくのもいいと思います。

爆発的なスタート

何はともあれ、いかに素早く加速をするか。この爆発的なスタート力が最も大切です。単純に足が速いと言っても、トップスピードに乗るのが遅かったら球際での勝負に負けてしまいます。

そのためには、トップスピード期と加速期で走り方を変えていかなければいけません。爆発的なスタートをするためには、

●膝をたたまずに、素早く地面を叩きつける
●足首は90°でロック
●前傾姿勢をキープ
●お尻や体幹が抜けない

特に膝をたたまずに、素早く地面を踏みつけるというのが大切です。

スタートダッシュが速くなるウォールドリル 〜加速篇〜

2016.11.29

ここで必要な筋肉が、太ももの前側にある大腿四頭筋とお尻にある大臀筋なので、爆発力を磨きたい人はこの二カ所を鍛え上げると効果的ですよ。

素早い減速

加速と同じくらいに大切なのが、ギリギリまでスピードを落とさずに急激に減速すること。止まることができれば、恐れることなくスピードを出すことができますよね。

実は試合中にうまくトップスピードに乗れない人の多くは、減速できないことを恐れてスピードを上げて切れていないからと言われています。そのためにも急激な減速の方法を身につけておく必要があります。

ポイントは、

●スネと体幹の角度を合わせてお尻を落とす
●足幅は肩幅くらいに広げる
●上半身を起こしておく

スネの角度というのは、普段あまり気にすることはないと思いますがストップ動作において忘れてはいけない要素です。

それを達成するためにしておかなければいけないのが足首の可動域を上げておくこと。足首が硬いと深く沈み込むことができませんからね。

足首のストレッチにはこちらの記事が参考になると思います。

足首が硬い人にオススメの簡単ストレッチ

2016.07.26

切り返し動作

減速から切り返すには、正しい角度で地面をプッシュしていきましょう。体幹がたわむことなく鋭角に地面を蹴りだすことができれば、素早い方向転換が可能になります。

その際には下半身だけでなく上半身の動きも忘れずに。内側の腕は肩甲骨からしっかりと引き、外側になる腕は逆の肩に当たるくらいまで大きく振り上げます。

そうすることで重心移動がスムーズに行われますよ。

最後に

自分の重心を移動させるには、地面に正しく力を伝えなければいけません。重心を低く保つには股関節の柔軟性や体幹部の強さが必要になります。

腹筋やストレッチを個別にやっていても、それらを連動させて動く練習をしていなければうまく動かすことはできません。股関節と肩甲骨を連動させて動けるように意識できるといいですね。



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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。