股関節の内側を伸ばす3種類のストレッチ

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中腰姿勢で動くことが多い競技では、特に股関節の内側に痛みが出ることが多いですよね。股関節の内側を効果的に伸ばすストレッチの質問が非常に多いように感じます。

このストレッチは一人で簡単にでき、しかも効果が大きいストレッチですのでぜひ試してください。


今回の動画はこちら。



股関節の構造

股関節を正面から見た図 引用:VISIBLE BODY

股関節を正面から見た図 引用:VISIBLE BODY

股関節は骨盤に大腿骨がはまりこむ構造をしているのですが、大腿骨が特殊な形状をしているため痛みやつまりが起きやすくなります。

骨格的な特徴

股関節は球関節と呼ばれ、可動域が非常に大きい関節です。

大腿骨の上端部はくの字形をしており、その先端部が骨盤のくぼみにはまり込んでいます。このくの字の角度や長さは人によって異なるため、生まれつき股関節を痛めやすい人なども存在するのです。


また、股関節は脱臼しないように強靭な靭帯で覆われています。

足を組んだり、横向きで寝たりといった日常的なクセにより股関節がねじれてくると、関節がずれたまま固まってしまいます。

その結果、筋肉の硬さに偏りがでたり、詰まった感じというのが起きてしまいます。

股関節周辺の筋肉

股関節には多くの筋肉が付着しています。

前面には、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)、鼠径部の筋肉(腸骨筋と大腰筋)があり、腹筋群も股関節に影響を及ぼします。

後面には、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)、お尻の筋肉(大臀筋)などがあり、外側には中臀筋や大腿筋膜張筋と言った筋肉が存在します。


今回ターゲットにするのは内側にある内転筋群。内転筋群と呼んでいるのは、内転筋にもいくつかの筋肉があるからです。

ついている部位によって作用が異なるため、伸ばす角度も変えたほうが効果が高くなります。

股関節の内側を伸ばすストレッチ

今回、紹介しているストレッチは3種類。四つん這い姿勢で行うもの、片足伸脚で行うもの、立って行うものです。それぞれに伸びやすさが違うと思いますので、状況に合わせて行うようにしてください。

カエルのストレッチ

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四つん這い姿勢で、膝をできるだけ開きます。背中はまっすぐにしたまま、ゆっくりとお尻を後ろに引いていきましょう。このまま20秒キープ。

今度は、膝を伸ばしながらお腹をストレッチするように上に伸び上がってください。股関節の内側でも少し伸びる位置が変わってくると思います。これも20秒キープ。

このストレッチを3回繰り返します。

片足伸脚ストレッチ

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片膝立ちになり、もう片方の足は伸ばして足の内側を床につけるようにします。このままお尻を軽く後ろに引くようにして、内側をストレッチしていきましょう。カエルのストレッチを片足で行うような感じですね。

20秒キープしたら、一度つま先を上に向けるようにして緩めます。ここからもう一度つま先を正面に向けるようにして、股関節の内側を伸ばしてください。

腰が抜けないように、骨盤前傾をキープします。

立って行う股関節の内側のストレッチ

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ふくらはぎを伸ばすように片足をいっぽ後ろに引いておきます。この姿勢で後ろの足を45度、外に向けてください。

こうすると骨盤も外に開きますので、ここから足が動かないようにしてゆっくりと骨盤を正面に向けるようにしましょう。股関節の内側の伸びを感じると思います。

このまま20秒キープしたら、反対の足も同じように伸ばしていきましょう。

お尻のつまりを感じたら

股関節の内側を伸ばすストレッチをしようとすると、お尻の部分につまりを感じることがあります。これは骨盤のくぼみに大腿骨の先端がうまくはまっていないことが原因と考えられます。

その際には、こちらのお尻のテニスボールストレッチを行うとつまりが取れやすくなります。

お尻周りの可動域を広げる筋膜リリース 〜テニスボール編〜

2016.07.05

お尻周りがゆるむと、股関節の内側のストレッチはより効果的に行えるようになると思います。

練習がハードになり疲れが溜まってくると、どうしても股関節に疲れがでやすくなります。ストレッチなど自分でできることは自分で行って、コンディションが落ちないようにしましょうね!


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。