効果的にお尻を伸ばす5種類のストレッチ方法

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お尻の筋肉は、パワーポジションからの加速、ストップ、方向転換とあらゆる動作で必要不可欠な筋肉と言えます。黒人のプリッと上がったお尻をみれば、どれだけ大切かわかりますよね。

股関節の可動域は体の関節の中で一番大きいですが、お尻が硬くなってくると股関節の動き自体も悪くなってしまいます。

お尻には様々な方向から筋肉がついているので、角度を変えながら効果的にストレッチを行っていきましょう。


今回の動画はこちら。

お尻の筋肉

お尻には面積が大きく爆発的な股関節の伸展を生み出す大臀筋、片足立ちや左右へのブレを少なくする中臀筋・小臀筋、股関節を外に開く梨状筋など、様々な筋肉が存在します。

これ以外にも細かい筋肉がたくさんあるんですね。


また、可動域が大きい股関節だからこそ骨が脱臼しないためにも、骨盤と太ももの骨をつなぐ強靱な靭帯も存在します。

足を組むクセがあったり、スポーツで偏った動作ばかりをしているとこれらの筋肉が硬くなり可動域の制限を起こしてしまいます。これが徐々にひどくなってくると痛みとなり、怪我へと発展しまうのです。

そうならないためにも、適切なストレッチを行って体にかかる負担を減らすようにしましょう。

お尻のストレッチ

今回は主に5種類のストレッチを紹介しています。それぞれのストレッチは一つにつき20〜30秒キープするようにしてください。

大臀筋のストレッチ

大臀筋のストレッチはよく見かけるストレッチだと思います。地面に座ったままでもできますし、椅子に座ったままでも大丈夫です。

体が柔らかい人にはどこを伸ばしているかわからないということもあると思いますが、自分で方向を調整しながらストレッチを行うようにしていきましょう。

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お尻の一番盛り上がっている部分のストレッチ。上半身を後ろに倒してしまうと、骨盤も後ろに倒れてしまい大臀筋のストレッチ感が弱まります。

腕をしっかりと突っ張って、上半身を立てるようにしてください。

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お尻の上側の部分のストレッチ。下になっている足を曲げて折りたたむことで、お尻の上側を伸ばしやすくなります。

無理に腰をひねる必要はありませんので、できる範囲で行うようにしましょう。

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お尻の下側のストレッチ。下の足は伸ばしたまま、膝を逆の肩に向かって抱え込みます。

これも上半身が丸まってしまうとお尻が伸びなくなるので、上半身(骨盤)を立てたまま胸に向かって膝を抱え込むようにします。

中臀筋のストレッチ

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お尻の横にある筋肉なので、横向きになってストレッチを行います。体がくの字におれ曲がらないように注意しましょう。

梨状筋のストレッチ

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股関節を外に開く筋肉なので、逆に内側に倒すようにしてストレッチをしていきましょう。

寝転がって行う場合、人によっては太ももの前側が伸びる感じがあるかもしれません。それはお尻よりも股関節の前側が硬い証拠で、全く問題ないので気にしないで続けてください。

また、膝の内側に痛みがあるとさらに痛みが強くなる可能性があるので、行わないようにしましょう。

お尻の硬さで困ったら

お尻が硬くてストレッチだけではどうしても伸ばしきれないという時は、こちらのテニスボールを使ったストレッチも参考になると思います。

お尻周りの可動域を広げる筋膜リリース 〜テニスボール編〜

2016.07.05

テニスボールを使ったストレッチはやりすぎると、逆に硬くなってしまうこともあります。気持ちいいからといって、やりすぎずに20秒ほどでとどめるようにしてください。

それを数カ所繰り返してから、上記のストレッチを行うと伸びやすくなります。




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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。