肩のインナーマッスルを鍛えるチューブトレーニング

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野球やアメフトなど肩を酷使する競技では、ローテータカフなどのインナーマッスルの機能が鍵を握ります。ひねりを加えた動作を強化し、安定性を増すことでパフォーマンスを向上させましょう。

肩周りは球関節と言って360°動くような構造をしているため非常に不安定です。

腕と肩をつなぐ小さな靭帯で支えられ、ローテータカフ(腱板)と呼ばれる4つのインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)で細かな動きはコントロールされています。


今回の動画はこちら。


ローテータカフの役割

特にローテータカフには二つの大切な役割があります。

ひねりの力

一つ目は、ひねりを加えることで力を溜め込み、その戻る力によってさらなる回旋力を得てボールに大きな推進力を伝えます。例えるならおもちゃのプロペラ飛行機ですね。プロペラを回して輪ゴムをねじると、その戻りの力によってプロペラの回転数が決まります。

このねじりに必要なものが柔軟性。ゴムのように伸びること、弾力があって戻り力があること。酷使することで、この弾力がなくなってしまうことで痛みが生じやすくなります。

ストッパー

二つ目は、リリースのさいに腕が抜けてしまわないようにするストッパーの役割。

肩の周りには小さな靭帯がいくつか付いていますが、それだけではストッパーの役割としては不十分。そのためローテータカフが働いて、腕が抜けないように補助します。

当然、常に牽引力がかかるわけですから磨耗してきますよね。


ローテータカフに大きな負荷がかかる理由は、以上のことが原因として考えられます。

さらには、肩の後ろ側にある肩甲骨や胸郭(肋骨)の影響を受けやすく、猫背などのように姿勢が悪くなると動きが悪くなります。そのため、肩周りの強化にはインナーマッスルの強化と並行して、胸椎を伸展させるストレッチや肩甲骨周りのダイナミックストレッチも行っていくようにしましょう。

インナーマッスルの強化トレーニングの注意点

肩のローテータカフは全部で四種類あり、それぞれがねじれて付いています。そのため、回旋(内旋と外旋)の方向や、腕の角度を変えながらトレーニングを行うようにしましょう。

もちろん角度によっては引っかかる感じが出てしまうかもしれません。そう言った時は無理に行わずに、できる範囲で行ってください。


トレーニング中はあまり肩甲骨を動かさないように注意します。肩甲骨が動いていると、アウターの影響を受けやすくなります。

腕のひねりを行うのに自分でも気づかないうちに体のひねりや肩甲骨の動きが入ってしまうことがあります。どこを意識して動かすのかに気をつけながら動作をおこなっていきましょう。



チューブトレーニングにはこちらのセットがおすすめです!アタッチメントが付いているので、手で握ることもできますし足につけることも可能です。

重さも5種類あるので、上半身の時は弱めに、下半身の時は強めに、と目的に応じて付け替えることができる優れもの。これが1セットあれば、ダンベルなどがなくても自宅で様々なトレーニングが可能になりますよ。




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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。