足の動きを良くして拇趾球に乗りやすくするストレッチ

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拇趾球荷重はいくら意識をしても、なかなか改善が見られないことがあります。これは足部の骨格的な問題が大きく影響しています。

筋肉を伸ばすというよりも、骨を動かすというイメージでじわじわと行うように意識してください。


今回の動画はこちら。


アーチ構造

足裏には土踏まずと呼ばれる内側縦アーチの他に、外側縦アーチ、横アーチという三本のアーチが存在します。それらがうまく機能することで立体的なドームを形成して、地面からの衝撃を分散してくれるのです。

これが、何らかの影響により働くなると衝撃を分散できずに膝の痛みや腰痛につながってしまいます。何らかの影響とは、

・先天的なもの(股関節や扁平足などの骨格的な遺伝)
・生活習慣(足を組む、片足に体重をかけるなど)
・ケガ(捻挫グセ、膝の靭帯損傷、腰の分離症など)
・ガニ股や内股歩き
・O脚やX脚
・ハイヒールや先の細くなった靴

など様々なことが考えられます。

アーチが落ちてくると拇趾球に体重を乗せにくくなり、外荷重となってしまいます。それがさらに別の痛みを生むこともあるため、可能な限り正しい位置に体重を乗せられるように練習をしていきましょう。

足裏の機能が弱くなってくると、地面の接地が不安定になり足の甲の痛みやシンスプリントなどの障害を発症しやすくなります。

立つこと自体はごく当たり前のことなので、ご自身ではうまく立てているのかといった自覚もなかなかないと思います。足の甲の痛みがなかなかおさまらない、繰り返しのシンスプリントに悩まされているという方は、足裏の機能にも原因があるかもしれないとアプローチ方法を変えてみてください。

自分の足裏が機能しているかを確認する方法

①ベッドから足先を出して膝を真上に向けます
②膝が曲がらないようにして足首を90°にします
③このときのつま先の方向を確認してください

つま先が膝よりも外に向いてしまう、親指側に傾いて足裏がすねの骨に対して垂直にならない、どうしても膝が曲がってしまうといった場合には足裏の機能低下が考えられます。

足裏だけでなく足首の動き方にも問題があると考えられますが、まずは足裏をしっかりと動かす訓練をしていくことが大切になります。

足裏の機能を高めるエクササイズ

大切なポイントは、足裏を柔らかくして接地面積を広くしてあげることです。指先が広がり接地面積を広げることができれば、拇指球にも重心を乗せやすく、地面を蹴る感覚がつかみやすいと思います。

足首の動きをよくするには

足裏をうまく使えるようになってきたら、足首の訓練もしていけるとよりスムーズに動けるようになります。

足首の動きの訓練には、足の指先を丸めたまま足首の曲げ伸ばしといった運動が有効です。足首の関節のはまりをよくするエクササイズもいくつかありますので、後日紹介致します。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。