腰を深く落とせないときに効果的な股関節ストレッチ

股関節の柔軟性はパフォーマンスを上げるためにはとても大切な要素の一つ。重心を低く保てるように、股関節を動かす練習をしておきましょう。

股関節の前方が詰まる原因

股関節はももの骨(大腿骨)の先端部が骨盤のソケット部分にはまり込むような形状をしているため、大きな可動域を生み出し前後左右様々な方向に動くことが可能になります。

逆に日常生活のクセがあったり競技特有の動きを続けると、歪みやすくなるポイントでもあります。

例えば野球やソフトボールのように低い前傾姿勢のまま左右に動く競技では、特に股関節の前側に詰まり感や挟まったような痛みが出やすくなるので気をつける必要があります。


運動をしていなくても骨盤周りは歪みやすく、お尻を伸ばそうとしているのに股関節の前側(内側)が痛くてお尻のストレッチができないという方も多いはず。

下の写真のように股関節が片側だけ開きにくいということは起きやすいです。

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練習後にストレッチを行わなかったり、足を組むクセがあるなど日常的な生活の偏りが、慢性的な痛みを引き起こすので詰まっているポイントを解消するエクササイズを行っていきましょう。

テニスボールを使ったストレッチ

①あお向けになり詰まっている側の膝を立てる
②お尻のエクボの部分にテニスボールを当てる
③ゆっくり膝を開いて10秒ほど静止
※テニスボールが股関節のはまっている部分にめり込む感じ
④この動作をゆっくりと繰り返したら、少し内側にボールをずらして数回行う

力が入ってしまうと、テニスボールがうまく入り込みません。できるだけリラックスをして股関節をストレッチをしていくように心がけましょう。

四つん這いの姿勢でお尻のストレッチ

①四つん這いで骨盤を前傾させる(足幅は少し広めの方がよい)
②重心を前後に移動させてお尻の張力を感じる
③数回行ったら詰まっている方に重心をシフトする
※お尻をそちらに突き出す感じ
④数回行ったら逆の足を伸ばしてクロスしてさらに重心を移動させる

お尻の伸びを感じにくい時は、上半身がねじれている可能性があります。上半身をまっすぐにキープしたまま、お尻の伸びを感じやすい位置を探すようにしてください。

股関節のハマりを良くするクラムシェルトレーニング

①横向き(詰まっている側を上)になり膝は90度
②上の足をゆっくり開いていく
※この時重心が後ろに移動しないように注意
③お尻を使っていることを感じてください
④10回繰り返す

上半身やお尻が後ろにひっくり返りそうになると、お尻がうまく使えません。体幹をまっすぐにキープしておくこともエクササイズを成功させるポイントです。

注意点

お尻が引けてしまう、余計な力が入ってしまうといった代償動作が起こりやすいのが股関節の後方部を使うエクササイズ。

テニスボールや四つん這いで股関節周辺の動き(ハマり)を良くしてから行うことで、エクササイズの効果が高まります。



股関節つまりストレッチ

ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。