健康的な食生活を送るための7食材!まごわやさしい

✅ 体を作り上げるためにタンパク質をたくさん摂らなければ
✅ 太りたくないから炭水化物抜き
✅ 〇〇ダイエットが流行っているから

と、食事に関する情報は極端になりすぎる傾向があります。確かに、その目的のために必要な栄養やあまり摂りすぎたくない栄養もありますが、極端になりすぎてしまってはいいものも悪くなってしまいます。

何事もバランス良く。

とは言うものの、実際にバランス良く説いう言葉ほど難しいことはありません。頭ではわかっていても、毎日のことなのでだんだん面倒くさくなってしまいますよね。そんな時にはこちらを意識するだけでとてもバランスの良い食事をとることができます。

まごわやさしい

もしかしたらどこかで聞いたことがあるかもしれませんね。グルテンフリーが話題になった時に和食中心の食生活がすすめられていましたが、まさにその食事こそが”まごわやさしい”の食生活そのものなんです。

まごわやさしいとは

まごわやさしいという食事法は、杏林予防医学研究所所長の山田豊文先生が提案したもので、それぞれ必要とされる食材の頭文字をとったものです。

ま:豆類
ご:ゴマ・ナッツ類
わ:ワカメなどの海藻類
や:野菜類
さ:魚などの魚介類
し:しいたけなどのキノコ類
い:いも類

確かにこれらを見ているだけでもバランスが良さそうですよね。

豆類

あずき、大豆、落花生、ソラマメなど日本には様々な種類の豆類が流通していますね。植物性タンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含むため、健康食品の筆頭に挙げられます。

以下に主な豆の成分をまとめてみました。乾燥豆100g中に含まれる栄養素の違いです。

豆類 炭水化物 タンパク質 脂質 その他
あずき 58.7g 20.3g 2.2g
大豆 28.2g 35.3g 19.0g
落花生 18.8g 25.4g 47.5g

(引用:日本豆類協会

一言に豆と言っても、それぞれに特色があり面白いですよね。また、いずれの豆も身体の代謝を良くするビタミンB群や身体の調子を整えるミネラルを豊富に含んでいることが特徴です。


健康維持に欠かせない食物繊維、強い抗酸化作用があるサポニンやポリフェノールの存在も見逃せませんね。

ちなみに落花生などに多く含まれる脂質ですが、不飽和脂肪酸と言われる太りにくい脂肪のため生活習慣病の改善に効果があります。

ゴマ・ナッツ類

昔から香りや歯ごたえなど食事のアクセントとして、ゴマは重宝されてきました。最近は健康のための効果が大きく取り上げられ、コマーシャルでもよく見かけますね。

ゴマといえば、何と言ってもセサミンの効能を外すことはできません。抗酸化作用があるため、生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果があります。それ以外にも、タンパク質、カルシウム、ビタミン類、身体にいい脂質といいことずくめですね。

黒ごま、白ごま、金ごまと色による成分の違いはあまりないようですが、黒ごまの黒い皮の部分にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれているので気になる方は黒ごまを多めにとるといいかもしれません。


今、セレブの間で人気となっているのがナッツ類。アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツ、マカデミアナッツなど様々なナッツが出回るようになりました。

身体にいいとされる脂質を豊富に含み、コレステロールの低下や身体の機能を調整する働きがあります。あまり食べ過ぎず、1日に一つかみほどで十分な効果を得られることがわかっています。



ワカメなどの海藻類

ワカメ、昆布、ひじき、海苔など海で育つ海藻類は、低カロリーでありながら豊富なミネラルを含んでいるのが特徴です。

その中でも新陳代謝を高めるヨード(ヨウ素)は海藻からしか摂取できないと言われており、特にワカメに豊富に含まれています。海藻のヌルヌル成分の元であるアルギン酸には血圧や血糖値を下げる効能があります。

ひじきには鉄分やカルシウムが豊富に含まれ、もずくには胃がんに有効なセレニウムが含まれます。

海藻類の効果的な食べ方は、お酢と一緒に食べる海藻サラダ、溶け出したカルシウムなども一緒に摂れるお味噌汁、もずく酢などの食べ方が相性が良いようです。

野菜類

野菜はもう当然ですよね。ビタミンを豊富に含む食材で、様々なビタミンがあるので種類をたくさんとりたいものです。

日本には旬の食材があり、旬のものにはその時期に必要なビタミンが特に豊富に含まれているので、何を買おうか迷ったらスーパーの旬のコーナーにあるものを選べば間違いありません。

魚などの魚介類

魚にはタンパク質が豊富に含まれるだけでなく、脳の働きを活性化するDHA(ドコサヘキサエン酸)や血液をサラサラにするEPA(エイコサペンタエン酸)を含んでいるのが特徴です。

また、貝には疲労回復に有効なタウリンが豊富に含まれているだけでなく、タンパク質の代謝を促進する亜鉛、貧血やだるさに効果的なビタミンB12も含んでいます。


魚や貝は料理をする前の下ごしらえに時間をかけなければいけない点が面倒といえば面倒ですが、それを補うだけの栄養を含んでいるのでしっかりと摂っておきたいですね。

しいたけなどのキノコ類

しいたけ、しめじ、舞茸、エリンギ、えのき、マッシュルームなどが日本で流通しているキノコ類ですが、とにかく食物繊維とミネラルが豊富、しかも低カロリーです。

それ以外にも赤血球を作る際に必要な葉酸が含まれていたり、乾燥したものですとカルシウムの吸収を促進するビタミンDが多く含まれています。

いも類

いもは炭水化物を多く含んでいるため敬遠されがちですが、実はビタミンやミネラルを多く含んでおり健康には欠かせない食品です。

意外と知られていないのがビタミンC。緑黄色野菜などに含まれるビタミンCは熱を通すと破壊されることから、できるだけ生で食べることを勧められています。しかし、ジャガイモのビタミンCはでんぷんに保護されるため、熱を通してもしっかりと栄養を摂ることができるんです。

ちなみにジャガイモに含まれるビタミンCは、柑橘系とほぼ同じくらいと言われています。


カリウムや亜鉛、マグネシウムも豊富なので心身の調整に最適です。

まごわやさしいレシピ

それぞれの栄養がわかったところで、実際にどのように食べていくかが重要ですよね。

毎食全てを取り入れるのは難しいと思いますので、一日のトータルで、一週間のトータルで考えていくのがいいかと思います。こればかり意識しすぎるのもよくありません。

あまり神経質になりすぎず、バランスよく摂ることを心がけていきましょう。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。