ハムストリングスの肉離れ再発を予防するテーピング!おさえておくべき5つのポイント

ハムストリングスの肉離れは、スポーツ選手にとって最も厄介な怪我と言っても過言ではありません。特に陸上、サッカー、野球、アメフト、ラグビーなど瞬発的なダッシュを必要とする競技では生命線とも言えます。

今回ご紹介するテーピングはある程度回復をして、予防のために行うテーピングです。

なぜハムストリングスは肉離れを起こしやすいのか

ハムストリングスは体の中でも、最も肉離れを起こしやすい部位と言っても過言ではありません。それくらい運動選手にとっては重要です。

その原因としては幾つか考えられますが、主な要因としては

①大腿四頭筋とハムストリングスの筋力差
②左右の筋力差
③身体の重心位置
④オーバーワーク
⑤疲労

などが考えられます。


例えば大腿四頭筋とハムストリングスの筋力差という部分においては、筋肉の性質的な問題が影響しています。

・大腿四頭筋は短くて強い筋肉3つと長い筋肉1つを合わせた総称
・ハムストリングスは長い筋肉3つを合わせた総称

そのため実質的な筋力で言えば大腿四頭筋の方が圧倒的に強いのです。その分、ハムストリングスは伸び縮みしやすい構造をしているのが特長です。


足をついた瞬間、踏み込む瞬間は大腿四頭筋をメインに使うのですが、疲労などで脳から筋肉への指令がうまく届かないとハムストリングスも一緒に使ってしまいます。

表と裏を一緒に使うと同時に縮んでしまい、弱い方が切れてしまいます。これがハムストリングスに肉離れを起こしやすい原因と言われています。

肉離れを起こさないようにどう取り組んでいいかということは論文でも多く発表されていますが、それでも完全に予防することは難しく、肉離れを起こした後の対処が非常に重要になってきます。

ハムストリングスの肉離れ再発を予防する自重トレーニング

2016.07.25

こちらでもリハビリトレーニングを紹介していますので、テーピングとともに取り組んでいくことをオススメします。

ハムストリングスのテーピングをする際に気をつける5つのポイント

今回ご紹介するテーピングは、ある程度走れる段階になった時に用いるのが有効と思われます。多少の痛みがあるけど、それよりも不安感の方が強いという方は試してみてください。

1.筋肉の走行を理解する

ハムストリングスは椅子に座った際にゴリゴリ当たる骨の部分(坐骨)から下に伸びています。まずスタート位置を明確に知っておかないと正しく貼ることができません。

そこから膝裏の内側と外側に長く伸びているので、最初はペンなどで薄く線を引いておくとテープが貼りやすいです。身体を前に倒したり姿勢を変えると筋肉も動くので、その都度位置を確認しながら貼るようにしてください。

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2.角を丸めておく

立っている姿勢で坐骨部分から膝裏の内側と外側に合わせて長さを切ります。テープを貼る際は身体を前に倒してもらいますが、テープを軽く伸ばして貼るので立った姿勢でテープを用意して問題ありません。

テープの角を丸めておくと、はがれにくくなりますよ。

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3.筋肉を伸ばした状態で貼る

キネシオテープは筋肉のストレッチをかけた状態で貼ってあげると、より高い効果を得ることができます。この際にテープも軽く引っ張っておくことで、皮膚に密着して筋肉の曲げ伸ばしをサポートしやすくなります。

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4.硬さが強い部分にはバッテンのテープ

特に硬さが強い部分や不安が残る部分には、この上からバッテンのテープを貼ってあげましょう。切れた筋肉が修復されると、その部分にシコリのようなものができることがあります。

この部分が硬さの原因となり、肉離れの再発を起こしやすくなるのです。バッテンのテープを貼ることで、局所的に皮膚を浮かせて筋肉を動かしやすくする効果があります。バッテンを二つ作ることで局所的な不安を取り除くことができます。

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5.それでも不安な時はグルグル巻き

ただし、それでも痛みがあったり不安感が残ることもあります。また、痛みが強いけどどうしても試合に出なければいけないという場合もあります。そういう方には、この上にさらにグルグル巻きにテープを巻いてガチガチにすることをお勧めします。

筋肉を固めることで筋肉の振動がおさまり、肉離れの再発は起こしにくくなります。ただし、圧迫している分だけ足をつりやすくなりますのでその点は気をつけてください。

今回使ったキネシオテープは太さ50mm。足が太い選手は75mmでもいいと思います。トワテックさんから出ているキネシオテープは汗に強くはがれにくいのでオススメです!

テープを外したあとは

ハムストリングスの肉離れ再発予防テープをして練習や試合をしたあとは、ストレッチをしっかり行ってからアイシングをしてください。テーピングをしていると、今まで以上に動けてしまいます。その分、筋肉にかかる負担も大きくなりますよね。

ますは使ったハムストリングスをしっかりとストレッチして、縮こまった筋肉を元の長さまで戻してあげましょう。使いすぎた筋肉は炎症を起こしたような状態になっているため、そのあとに最低でも15分はアイシングをします。

翌日以降に痛みを残さないためにも、気をつけてください。

 
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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。