ハムストリングスの肉離れ再発を予防する自重トレーニング

運動をしている人にとって、ハムストリングスの肉離れは最も起こりやすい筋肉系のケガと言えます。肉離れまではいかなくても、慢性的なハムストリングスの痛みで悩まれている方も多くいます。

ストレッチをした方がいいのか、悪いのか。どんなトレーニングをしていけばいいのか。よくわからない方も多いので、簡単に解説していきたいと思います。

ハムストリングスの肉離れとは

ハムストリングスは太ももの裏にあり、骨盤の坐骨部分から膝裏まで伸びている非常に長い筋肉です。太ももの前側にある筋肉を大腿四頭筋と呼ぶのですが、ハムストリングスに比べると大腿四頭筋の方が筋力的に強い傾向にあります。

そのため、筋のバランスが悪くなると弱い方のハムストリングスに負担がかかり痛めやすいと言われています。


が、


実際には原因はそれだけではありません。

例えば、野球の前傾姿勢など運動中では何かを待っている時に中腰姿勢になっていることが多いですよね。そうなると股関節の前側が硬くなり、骨盤の前傾が強くなりすぎてしまう(俗に言う反り腰という状態)ことが見受けられます。

骨盤が前傾すると、お尻の方にある坐骨部分は上に引き上げれます。ハムストリングスの付着部である坐骨部分が引き上げられるということは、自然とハムストリングスが引き伸ばされてしまうのです。


また、椅子に座っている時間が長いと、どこが圧迫されますか?

そう、直接椅子と触れ合っているのはハムストリングスです。浅く座っていれば、ハムストリングスとお尻の境目あたりが椅子の角にあたりますし、深く座っていればハムストリングスの中間部あたりがあたります。

体重が重ければ重いほど、ハムストリングスにかかる圧迫は強くなり、筋肉が押しつぶされてしまうため癒着がひどくなっていたみを発生するという仕組みです。


もちろん他にも原因は幾つかありますが、これらの運動や生活のクセでハムストリングスに負担がかかったところで何かしらのきっかけ(思いっきり踏み込んだなど)で痛めてしまうということが起こりやすいのが厄介なところです。

では、どんなストレッチやトレーニングをしていけばいいのでしょうか?

ハムストリングスの肉離れ再発を予防するには

ハムストリングスの肉離れを起こさないようにするにはどうすれば良いかということですが、全身のバランスを整えていくこと。これが重要になります。特に骨盤前傾(反り腰)がある方や、長時間椅子に座っている方は気をつける必要があります。

もし肉離れを起こしてしまった場合、今後どのように再発を防ぐか。こちらの方が大事になってくるのではないでしょうか。

ストレッチのタイミング

まずストレッチをするタイミングですが、痛みがあるうちはやらないようにしましょう。特に骨盤前傾をしていて坐骨が引き上がってしまっている人の場合は、ハムストリングスのストレッチをすることで逆に痛めてしまうことが多いです。

その場ではなんとなく楽になった感じでも、その後すぐに痛みがぶり返してくるという場合はその可能性が大です。

その痛み(硬さ)が引き伸ばされて硬い(Over Stretch状態)のか、縮まって固まっている(Tightな状態)のかを見極めておかなければいけません。筋が引き伸ばされて痛みを感じている場合でも、その筋をストレッチして緩めることで一瞬は痛みを感じなくなります。それは伸ばされていた部分が緩むため痛み信号が落ち着くから。

それでも少し時間が経つと伸張された部分が戻ることで痛みを感じやすくなり、最初よりも痛みの感じ方が強くなってしまうのです。


この時にやっておいたほうが良いストレッチはお尻周りと股関節の前面を伸ばすストレッチです。

お尻の筋肉とハムストリングスの筋肉は付け根部分で重なっているため、お尻を伸ばしておくことでハムストリングスの長さを正しく保ちやすくなります。また、股関節前面を伸ばしておけば、骨盤を前に倒している筋肉が緩むので骨盤の位置関係を正しく保てます。

痛いからといって無理やり伸ばそうとすると悪循環に陥ることがあるので、それは注意して行いましょう。

トレーニングをするには

ハムストリングスを一度痛めると、トレーニングをするのが怖くなります。

「これをやるとまた痛くなるのではないか」
「レッグカールなんて怖くてできない」
「両足でやればいいの?片足でやればいいの?」

いろんな疑問が出てくると思います。ハムストリングスを痛める時は、足をついた瞬間や、足を引きつけようとした瞬間などがよく起きる場面です。それらが起きる時、筋肉では伸張反射と言って筋肉が力を出しながら引き伸ばされている状態です。

その耐久性をつけてあげるのが一番理想的ではありますので、トレーニングもそのイメージでやっていただけるといいかなと思います。

最初は寝た状態で行うことで意識がしやすくなります。そこで使っている感覚を養ってから、徐々に立位へと移行していくのが良いでしょう。特に足を伸ばしていく時(エキセントリックトレーニングと言います)を意識して行うようにしてください。

慣れてくれば手をつかなくても片足での立位でトレーニングがしやすくなります。さらに実践的なトレーニングがよろしければ、ここから上体をひねったりすると股関節の動きもスムーズになってきますのでオススメです。

テーピングなどに頼りっぱなしにならずに、できるだけ力を発揮できるようにしていけるといいですね!

 
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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。