立って行う股関節のダイナミックストレッチ

股関節の可動域を広げるためのダイナミックストレッチを紹介します。今回は立って行うバージョンです。

ダイナミックストレッチは様々な姿勢で行うことができますが、立って行うダイナミックストレッチはより実践的です。その分、代償動作が起こりやすいので細かいところを注意して行っていきましょう。








股関節は球関節

ダイナミックストレッチは静的なストレッチとは違い、自分の意思で可動域いっぱいまで動かす方法です。

股関節は球関節と呼ばれ、カラダの中では肩の次に可動域が大きい関節ということができます。


静的ストレッチでは柔らかいのに実際に走ってみると股関節が硬そうに見える時には、筋肉を複合的に動かすことができていないと考えてください。

逆にカラダは硬いのに実際の動きになるととてもしなやかな動きをする選手というのは、筋肉の連動性がとてもスムーズなんだなと言えるのではないでしょうか。


股関節の可動域を広げるためにも、ぜひダイナミックストレッチを実践していきましょう。

立位姿勢、四つん這い姿勢、仰向け姿勢、片膝立ち姿勢と様々な姿勢で行うことで、カラダの関節にたくさんの刺激を与えることができます。

今回は特に立位姿勢に絞って解説しています。

立位姿勢での注意点

立位姿勢で注意することは三つあります。代償動作が起きやすい姿勢でもあるので注意して行いましょう。

重心は高い位置を保つ

足をあげようとするあまりに、腰が落ち、膝が折れてしまっては本末転倒です。こうなるとカカト重心になってしまい、前に進むことはできません。

拇趾球に乗り込むようにして骨盤を立てておくと重心を高く保ちやすくなります。

骨盤はまっすぐを保つ

回旋系や横へのスイングの時に、骨盤が開きやすくなります。骨盤が開きが大きすぎると、股関節の運動ではなく腰まわりの運動になってしまいます。

骨盤はまっすぐを保ち、太ももを大きく動かすように意識しましょう。

いい姿勢を保つ

猫背になってしまうと腰が落ちやすく、肩甲骨もうまく動かすことができません。同様に目線も前を向けておくことが大切です。

どの動作でも顎を軽く引きながら、直立姿勢を保つようにしましょう。

軸足の重要性

実は立位で行う股関節のダイナミックストレッチで一番問題になるのが、軸足のお尻部分(中臀筋)の疲れ。動かしている足よりも、軸足の方が先にへばってしまうということも少なくありません。

重心をキープするために、軸足の中臀筋が使われるのです。そのため、最初は慣れるまで壁や柱に手を添えて軸足にかかる負担を減らしてあげましょう。


慣れてきたら手を離して、片足立ちを行っていくようにしてください。

どちらも大切なトレーニングですので。


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股関節のダイナミックストレッチ

ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。