太ももの引き上げがしやすくなるダイナミックストレッチでストライドを伸ばす

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走っている時に太ももが上がらない、ストライドが伸びないという悩みを持っている方は多いと思います。開脚のストレッチは一般的ですが、股関節を前後に開くストレッチはあまりやりませんよね。

しかも腰が反ってしまったり膝が開いてしまう代償が入りやすいので、自分では正しくできていると思いがちでもあります。いくつか注意するポイントがありますので、動きを確認しながら股関節を伸ばしていきましょう。


今回の動画はこちら。


股関節を前後に開きやすくする

股関節の周りには前後左右いろいろな方向に筋肉がついているため、お互いが邪魔をしあってしまう場合があります。

太ももをあげようとした時に邪魔が入るとしたら、股関節の前側のつまりかお尻の硬さ。股関節の前側につまりがあるときは膝が開きやすく、お尻が硬い時は腰が落ちて支えている膝が曲がってしまいます。これがいわゆる代償動作というものです。

どの動作も代償が出ないように細かい点に気をつけて行います。

目的

股関節の前後方向への可動域をあげて、ストライド幅の向上やスムーズな脚の運びを養います。腰周りが硬い人にとっても効果的なストレッチです。

動作の流れ

①下腹部とお尻を締めて体幹軸をキープしたまま、片膝を抱え込む
②軸足の膝と股関節はまっすぐ
③抱え込んでいる脚のつま先は引き上げておく
④その場で慣れてきたら前に進みながら交互に行う

注意点

・猫背や反り腰にならないように体幹軸を保つ
・ガニ股や内股にならない
・軸足の足裏は全体を接地
・軸足の膝折れに気をつける

代償が出そうになったら

股関節のつまりがあると、いくら正しいフォームで行おうとしても動作に無理が生じてしまいます。そう言った時は股関節のつまりをとるエクササイズを先に行ってから、ニークレイドルに戻るとスムーズに行うことができます。

腰を深く落とせないときに効果的な股関節ストレッチ

2016.04.02

ストレッチの違いについて

ストレッチには主にダイナミック(動的)ストレッチとスタティック(静的)ストレッチがあります。

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは動きながら行うストレッチで、肩周りや股関節を中心に可動域を広げることを目的としています。主にウォーミングアップに使われる方法の一つ。

動きながら行うので、筋温を上げる効果があります。

可動域いっぱいを動かすようにするため、複数の筋肉を協調させながら使うことができる反面、代償動作が入りやすく正しく行わないとただ動かしているだけになりがちです。

股関節だけでなく、体幹部の動きやつま先の動きまでを意識することができればパフォーマンス向上のトレーニングとしても有効です。

スタティックストレッチ

いわゆる一般的なストレッチのことをスタティック(静的)ストレッチと呼んでいます。その場で一つの筋肉を20〜30秒ゆっくりと伸ばすことで、縮こまってしまった筋肉を伸ばすことができます。

どちらかというとクールダウンで行われた方が望ましいです。

筋肉を緩めることができる反面、柔らかくなったからといって関節の可動域が広がるというわけでもありません。これがストレッチの難しいところでもありますね。

ダイナミックとスタティックを活用する

今回はダイナミックストレッチを紹介していますが、その場で行うスタティックストレッチはつまりをとるためにも重要な役割を持っています。

どちらかだけというのではなく、両方を目的に合わせて使い分けることができれば偏った動きにはなりにくいです。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。