腰を痛めないデッドリフト

下半身を強化するためにデッドリフトを行う選手は多いと思いますが、デッドリフトを行うことで腰を痛めてしまったことがある選手は多いと思います。基本的なデッドリフトのフォームを覚えて骨盤の使い方をマスターしましょう。

ハムストリングスを強化する

デッドリフトは腰の強化が目的と思われがちですが、どちらかというとハムストリングス(太ももの裏側)や背中といった体の背面を強化するために行います。確かに腰も使われますがハムや背中をうまく使えない結果、腰に負担がかかりすぎて腰を痛めてしまうパターンがとても多いように感じます。

ハムストリングスや背中をうまく使えるようになることで腰にかかる負担を分散することができます。これが体の背面部をうまく使うために必要なポイントをだということを頭に入れておいてください。

習得したい股関節のヒンジの動き

デッドリフトで最も大事な動きが、股関節を折りたたむヒンジという動き。ヒンジは日本語で言えば蝶つがいのこと。股関節を支点にして、骨盤を前に倒す動きが蝶つがいの動きと似ていることから、ヒンジの動きと呼んでいます。

この骨盤の動き。

腰周りや股関節が硬い人にとって骨盤の動きを体で理解することがとても大変です。最初の頃はトレーニングというよりもストレッチの感覚で行った方がいいかもしれません。

デッドリフトの基本的なフォームはありますが、柔軟性や筋力の強さは人によって千差万別なので、最適なフォームも人それぞれです。トレーニングの習熟度によっても変化してきますので、決して人と比べないようにしてください。


腰を安定させた(下腹部を締めて反っていない)位置のまま骨盤を前傾させていくと、どこかのポイントで骨盤の動きが止まり腰椎が丸まってきます。もしくは、腰椎だけが前に落ちてきます。

骨盤の動きが止まったところが最適なボトムのポイントです。腰の運動だからと、それ以上動かそうとすると腰には過剰な負担がかかってしまうのです。

この骨盤の位置を把握するために時間がかかってしまいます。無理に重さをあげようとせずに、自分の体と対話をしながらいい位置を体で覚えていきましょう。

腰を痛めないデッドリフトのやり方

動画でも説明していますが、今回ご紹介しているフォームは基本的な動きです。それぞれで押さえておくポイントを説明していますので、その範囲の中で自分に適したポジションを探すようにしてください。


①足幅は肩幅でつま先と膝の向きは正面を向ける

②バーは体に近い位置にセット(できれば膝の高さあたりからスタート)

③膝下は動かないようにしてお尻を後ろに突き出すようにして骨盤を前傾させる

④バーをつかみ下腹部と臀部を締めたまま、上体を起こしていく

⑤トップの位置で腰が抜けないように、お尻・下腹部を締めて軽く肩甲骨を寄せる

⑥アゴを軽く引いておくと首や腰にかかる負担が減る

※トップの位置では必ず腰(股関節)を伸ばすようにしましょう。股関節が曲がったままデッドリフトを繰り返している方が多く、腰ばかり使ってしまいます。腰は使わずに、ハムストリングスと背中で引き上げる。これがデッドリフトの基本です。

最後に

デッドリフトのフォームを習得するのはとても難しいです。重さを上げることができなくても、腰周りや股関節周りの動きが良くなってくればそれだけで効果ありです。

これも立派な体幹トレーニング。意識して行うようにしてください。

 
デッドリフト

ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。