総合格闘家が行っているサーキットトレーニング各種

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タックル、組み技、打撃、寝技など多彩な動きが要求される総合格闘技。それぞれの技術を磨く練習とともに、体を鍛え上げるフィジカルトレーニングも非常に重要になってきますね。

バーベルやダンベルを上げ下げするウエイトトレーニングも大切ですが、これらの動きはどちらかというと直線的な動きばかり。全身を爆発的に使った種目や、体幹を固定した姿勢で上半身を使う種目などを行うことで、より実践的なトレーニングを積むことができます。

もちろん、ただ闇雲にやればいいというわけではなく抑えるべきポイントはしっかりと意識して行う様にしましょう。


今回のトレーニングで使用した道具は、トレーニング用ロープ、トラック用タイヤ、ケトルベル、メディスンボール、ラダー、パラシュートなど。

これらをサーキット形式で行うと、有酸素能力の向上にもつながるのでオススメです。


今回の動画はこちら。


トレーニング用ロープを使ったトレーニング

最近流行っているのが、トレーニング用ロープを用いたトレーニング。両端を握りしめ、中心部を何かに固定したまま上下左右に振り回します。

しっかりと下半身と体幹部を固定しておかないと、ロープの揺れに体が振り回されてしまいます。全身を鍛える種目としては、オススメのトレーニング方法の一つです。

その効果は上半身、下半身の強化だけでなく、心肺機能を高める効果も期待できます。

ロープの種類は長さ9〜15m、太さ38m〜50mm、重さ7〜22kgと様々なサイズがあります。目的やトレーニング歴に合わせて、自分の体にあったロープを購入するようにしましょう。

グリップ力の強化

まずはグリップ力。格闘技では掴む力をおろそかにすることはできません。自然にクラッチできるようにするためにも、しっかりとロープを握った状態で腕を動かすことが求められます。

肩や背中の筋肉に目がいきがちですが、まず最初にバテるのはグリップ力かもしれません。

逆にグリップを気にせずこのトレーニングを繰り返し行うことができるようになれば、実際の競技の中でもクラッチをはずされないようになるのではないでしょうか。

背筋力の強化

上半身を立てた姿勢のまま腕を大きく振り上げるためには、強い背筋力が不可欠。正しい姿勢を維持するために体幹ばかり言われがちですが、実は背中の役割が非常に重要です。

ボリュームのある肩とともに、格闘家の代名詞とも言える分厚くて大きな背中。筋トレだけではなかなか鍛えられない部分もロープを使うと自然に養われます。

下半身の強化

下半身を使っていないイメージがあると思いますが、このトレーニングで太ももの裏側にあるハムストリングスをつってしまう選手が非常に多いんです。

しっかりと姿勢がぶれないようにキープするには強靭な下半身も必要になります。

昔のトレーニングの定番とも言える空気イスを思い出してみてください。めちゃくちゃきつかったですよね。あれをやりながらロープを振り回すわけです。

どっしりとした下半身が作れますよ。

体幹の強化

体がぶれないように軸を作ることができます。体幹トレーニングブームで、体幹の重要性は誰もが知ることになりました。

ただ体幹を固めるだけではなく、そのまま上半身を使っていくことがカギとなります。上半身の動きで体幹や下半身がぶれてしまっては意味がありませんからね。

一歩先をいく体幹トレーニングをすることができます。

トレーニング用ロープの選び方

トレーニング用ロープは自分トレーニングレベルに合わせて購入を検討するようにしてください。

判断基準としては、
ロープの長さは長いほどきつい
ロープの太さは太いほどきつい
ロープの重さは重いほどきつい

特に手が小さい選手は太いロープはとても握りづらいです。気をつけましょう。サイズは全部で6種類。この中から自分のレベルにあったサイズを選ぶようにしてください。

・長さ9m×直径38mm×重さ7.6kg
・長さ9m×直径50mm×重さ13.6kg
・長さ12m×直径38mm×重さ10.2kg
・長さ12m×直径50mm×重さ18.2kg
・長さ15m×直径38mm×重さ12.6kg
・長さ15m×直径50mm×重さ22.6kg


ケトルベルトレーニング

ケトルベルは鉄球に持ち手をつけた形状の重りのことで、これを振り回すことで全身を鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルとは違い、体の支点に対して重りが作用する点が離れているためバランスを取りづらく、遠心力をうまく活用することで爆発的な力発揮のトレーニングをすることができます。

バーベルで行う爆発的な種目としてはクリーンが一般的ですが、技術の習得がかなり難しい種目でもあります。ケトルベルでは意外と力のかけ方がやりやすいのも魅力の一つかもしれません。

体幹の強化

遠心力をうまく活用するためには、ぶれない体幹が必要になります。スイングしたケトルベルに振られることなく、どっしりとした体幹を作り上げる必要があります。

また、横に体を倒したり、寝たところから起き上がる種目では体が折れ曲がらないようにキープするように意識してください。

全身の爆発的な力発揮

下から大きく振り上げる、片手で振り上げるなど遠心力を活用したケトルベルならではの種目で全身の爆発力を鍛えることができます。

特にお尻周りの爆発力を鍛えるのに最適です。

ケトルベルトレーニングの注意点

スイングするときや持ち上げる時など、重い球が手首に当たるので痛みを訴える人もいます。自分でコントロールできる重さを選ぶように気をつけてください。

また、グリップが太いものは女性には不向きかもしれません。最近は細いグリップのものも出ているのでそちらを選ぶようにしましょう。

ラバーコーティングタイプのケトルベルは床を傷つけることなく安心してトレーニングに励むことができます。8kgから24kgまで4kg刻みで販売していますので、ご自身にあったケトルベルをお選びください。


メディシンボールトレーニング

ケトルベルトレーニングのように体をスイングしながらも、最後に放り投げるという動作が入ることですべての力を出し切ることができます。

今回の動画では地面に置いてあるメディスンボールを投げる、腕立て伏せでボールを入れ替えるという使い方ですが、それ以外にもひねりながら壁に投げる、上から地面に叩きつけるなど使い方は様々です。

だいたい3kgから5kgほど。重いものだと10kgのものも売られています。柔らかめのものと固めものがあるので、注意書きをよく読んで購入するようにしてください。


パラシュート

ダッシュ力を養うために使うと効果的なのがパラシュート。伝統的なタイヤ引きでももちろんいいのですが、タイヤを引くことが禁止されているような場所でも使うことができます。

風の抵抗があるほどきつくなるので、足が速い人ほどきつくなります。

スタートダッシュではあまり負荷がかかりませんので、できれば30m以上走れるところで使えるといいですね。

サイズによって抵抗が変わりますので、脚力に自信がない方は小さめのものからチャレンジしてみましょう。


様々な能力を鍛えるために

トレーニングは目的に合わせて選択するようにしてください。トレーニング器具に目がいきがちですが、目的を達成することができればどんな方法でも大丈夫なんです。

ただ、こういった器具を使うことで、トレーニングに対するモチベーションも上がりやすいですし楽しさも増えてきます。

使える場所は限られてしまうかもしれませんが、日々のトレーニングに変化を出すためにも参考にしてみてくださいね。





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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。