胸を開くストレッチで肩の動きをスムーズに

胸を開くストレッチ

肩の動きが思わしくない時は、肩甲骨や胸椎の動きが悪いことがほとんどです。

猫背が強くなると胸を開く(肩甲骨を寄せる)ことができなくなるので、このストレッチで自然に胸を開く練習をしておきましょう。


今回の動画はこちら。


姿勢と肩の痛みの関係性

ボールの投げすぎで肩が前にせり出してしまったり、猫背が強くなることで肩が前に出てしまうと肩にかかる負担が増えてしまいます。

猫背になると、肩甲骨が外に開いたままになり胸椎の動きが悪くなります。

その結果、胸を張ることができなかったり、肩甲骨を寄せる(少し下側)ことができずにボールを投げる動作がスムーズに行えなくなるのです。


デスクワークが長くなることで、猫背が強くなっていることも考えられます。ただし、そのことに気づかずに同じ姿勢が続いてしまうことも多く、肩の動きが悪いことに気づいていないこともしばしばです。

生活のクセや競技特性の場合、こわばりが強くなりすぎて自力のストレッチだけでは思い通りに伸ばせない可能性があります。

そういった時のために、棒やタオルを使うと動かしやすくなります。

痛みが出るリスク

身体が硬い人が無理に胸を張ろうとすると何が起きるでしょうか。

①肩甲骨を寄せようとしても動かないので肘から動き出してしまう
②肘を先に引いてしまうことで肩は逆に前にせり出してしまう
③肩甲骨を無理やり寄せようとすることで腰が反ってしまう

主に上記の3つのことが身体に起きやすくなります。

②は肩を痛める原因・③は腰を痛める原因となってしまい、せっかくいいフォームで投げようとしてるのに逆にケガを誘発している典型的なパターンと言えます。

ピッチングの練習で無理やり胸を張る練習はせず、まずは自然にそのフォームができるように準備をしていきましょう。

胸椎伸展ストレッチ

①少し広めの手幅で棒を持ち、両手をバンザイします
②肩甲骨を寄せるようにして後ろに引きます
※首をすくめて肩を上げないように気をつける
※腰が反らないように下腹部を締めておく
③胸や背中が伸びていることを感じながら繰り返す

胸椎が硬くなると、肩甲骨が寄らなくなります。棒を使うことで悪い動きを抑制することができるので、肩甲骨の寄せを感じやすくなるでしょう。

プッシュプレス

①上記の姿勢から、ゆっくりと頭の後ろ側におろしていく
②これを繰り返す
※腰が反りやすいので、下腹部を締めておく

筋力トレーニングのショルダープレスと似たような動きですが、意識するポイントは肩甲骨にあります。

下ろすときに肩甲骨を下内側に寄せるようにして、上げる(肘を伸ばす)ときに肩甲骨を開くようにすると大きな動きが可能になります。

胸を開いてコアローテーション

①背中に棒を担ぎ、前傾姿勢をとります
②軸がぶれないようにして、上半身を回旋させます
※頭からお尻を結んだラインを軸として、プロペラのように動く

重心は真ん中のまま。左右へのブレが大きくなると、肩甲骨の動きが大きくならないので要注意。正しい姿勢を意識します。

注意点

肩に痛みがある時は決して無理をしないようにしましょう。肩の痛みが強すぎる時は、肩の前方と後方のバランスが崩れていることが原因と言えます。

気持ちよくできる範囲で、少しずつ行うように意識していきましょう。




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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。