足のむくみを解消するつま先立ちとセラバンドトレーニング

足のむくみは多くの女性が困っている症状の一つ。夜になるとふくらはぎやくるぶし周辺がパンパンになってしまうことありませんか?足をしっかりと動かして血流を良くしておきましょう!

体の中では血液とリンパ液という二種類の体液が全身を巡っています。

血液は体に必要な栄養素や酸素を心臓から体の末端まで送り届け(動脈)、体内組織の二酸化炭素や老廃物を回収して心臓に戻します(静脈)。動脈は心臓のポンプ作用で全身に血液を送るのに対して、静脈は重力に反して血液を戻す必要があり筋肉の収縮や呼吸によってそれを可能にしています。

足が第二の心臓と言われるのには、そんな理由があるのです。


それに対してリンパ液は体内で不要になった疲労物質や老廃物を回収する役割を持っています。老廃物は通常静脈で運ばれますが、静脈で運びきれなかった老廃物をリンパ管で運ぶようにできています。

血液が流れる速度は動脈部で約200mm/秒、毛細血管で約0.5mm/秒、静脈で約120mm/秒程と言われているのに対し、リンパ液が流れる速度は約4mm/秒と非常にゆっくりとした流れになっているのが特徴です。

足のむくみはリンパ液が下腿に溜まったまま、流れていかないことが原因で起こります。椅子に座りっぱなし、立ちっぱなしでむくみやすくなるのは、筋肉の動きがなければリンパ液を戻すことができず、しかもリンパ液の流れが非常にゆっくりしていることが関係しています。

足のむくみを解消するトレーニング

そのため、リンパ液を流すトレーニングはゆっくりとした動きにした方が効果が高いと言われています。足の裏や指先を使うつま先立ち、足の甲やすねを使うつま先あげ、くるぶし周りを使うセラバンドトレーニング。

どれも呼吸を止めずゆっくりと行うように意識してください。

①足の指で地面を掴むようにしながらつま先立ち(外に乗らないように)
②かかとを着いたままつま先あげ
③セラバンドを足の外側に回して、つま先を開く(タオルでも可)

回数は10〜20回ほどを2セット。休んでいる間は壁に足をかけて寝っ転がっておくと、血液が流れやすくなるので少し意識してみましょう。


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。