拇趾球に乗りやすくするトレーニング!10円玉スクワット

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走っている時、ウエイトトレーニングをする時、ジャンプする時、どんなシチュエーションでも拇趾球に体重を乗せることは必要不可欠と言っても過言ではありません。ところが、意識してもなかなか思い通りに拇趾球に体重を乗せることができないということもあります。

今回は、10円玉を使用することで無意識下で拇趾球に体重を乗せやすくする方法を紹介します。正しい荷重の方法を体で覚えていきましょう。


今回の動画はこちら。


拇趾球荷重はなぜ大切か

運動をしている人にとって、拇趾球に乗るということがとても大切だということはよく聞くと思います。なぜ必要かという点でいくつか考えられます。

・太ももの筋肉を全体的に使うことができない
・足の外側を痛めやすくなる
・踏ん張りが効かない

太ももには前、内、後ろ、外と4方向に筋肉がついており、特に前側(大腿四頭筋)や内側(内転筋)は加速をするときにとても大切になってきます。

拇趾球のラインで地面を蹴ることができないと、外側に重心がかかってしまうため、うまく地面を蹴ることができません。もともとO脚であったり、足の甲が高い人は拇趾球に乗りにくい傾向にあり、太ももの外側やスネの外側が張りやすいという方も多いのではないでしょうか。

タオルギャザーなどは有効?

足底の感覚を高めるエクササイズとしては、タオルギャザーやつま先立ちやセラバンドトレーニングなどが代表的な運動として挙げられます。ただし、これらを行ったからといってしっかりと地面を蹴ることができるようになるかといえば、決してそんなことはありません。

その理由は地面に足がついていないから。

タオルギャザーは指先を使うためのトレーニングなので、地面を掴むという意味では大切です。が、エクササイズ中は足裏が地面についていないため、実際に接地した時には別の感覚になってしまうのです。

そもそも、しっかりと指先全体を曲げてタオルを引き寄せることができているかも微妙な場合もあります。

つま先立ちは?

つま先立ちもいいトレーニングではありますが、5本の指全体に体重を乗せられているかどうか。ここがおろそかになりがちです。正しく5本の指の付け根に荷重を掛けられているか。外に乗っていないか。指先を使うことができているか。このポイントを忘れてはいけません。

セラバンドトレーニングは特にスネの外側にある腓骨筋のトレーニングとして最適です。しっかりと足裏を地面に押し付けるという意味で腓骨筋は重要ですが、このトレーニングも地面への接地がないため違う感覚になってしまいます。


もちろん、それぞれのエクササイズを正しく行っていくことは、足裏の機能を高めるためにも大切です。こちらの記事でも足裏のストレッチをいくつか紹介していますので、試してみて下さい。

足の動きを良くして拇趾球に乗りやすくするストレッチ

それにプラスして、地面に足裏をついた状態で行うトレーニングを行うことで、より実践的なトレーニングを進めていくようにしましょう。

10円玉スクワットのやり方

用意するものは10円玉を二つ。もしお金を踏むのは嫌だという場合には、ダンボールなどで同じくらいの大きさの円を二つ作ってください。

①まずはその場でスクワットをしてみましょう。膝とつま先がまっすぐ同じ方向を向くように姿勢をただし、3回ほどスクワットを行います。この時に、どちらかの足の内側が浮いてきませんでしたか?もし浮いてきたようなら、こちらの足が注意する足です。

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②では、10円玉を用意します。今回のビデオでは二つ用意して両足に入れましたが、片方だけでも問題ありません。

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③内側が浮いてしまった方の拇趾球の下に10円玉を入れたら、先ほどと同じ姿勢でスクワットを行います。やることはこれだけです。簡単ですね。

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やってみて感覚的にはいかがでしょうか?うまく体重が乗せられていることが感じられると思います。人間の感覚の一つである触覚を利用することで、自分の感覚では無意識のうちに拇趾球を意識しやすくなるのです。

ダンボールをくりぬいたものやアンダーラップを何重かに折りたたんだものでも大丈夫です。10円玉に比べると柔らかいので、靴下の中に忍ばせて靴を履けば走る際にも地面を踏みやすくなりますよ。




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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。