足裏を鍛えてアーチをつくるトレーニング

扁平足や浮き指など、足の裏のアーチが崩れてしまうと様々な弊害が出てしまいます。足の指先から足裏を使えるようになると、足の踏ん張りがきいてパフォーマンスの向上につながります。

足の裏のアーチ機能

足の裏には内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチという三本のアーチがあり、立体的な構造を形成しています。地面に着いた時にこれらのアーチがたわむことで、接地時の衝撃を吸収して体にかかる負担を分散してくれます。

生まれつき扁平足や外反母趾の方もいれば、靴や生活習慣の影響により足のアーチが崩れてしまう場合もあります。

土踏まずを形成する内側の縦アーチが一般的ですが、横アーチの崩れが原因で起きる足の付け根部分の痛み(モートン病)もかなり多く見受けられます。足の付け根部分にタコができやすい方はその傾向があります。

男性の足の特徴

男性の場合は、足の指が浮いて(反って)しまうパターンが多いです。クロートゥやハンマートゥなどのように付け根の骨が反ってしまうと、足の付け根部分がつぶれてしまいます。

この部分にタコができやすい方はうまく指を使えていない可能性が高いです。


また、サッカーをしていた経験がある方は、外反母趾になってしまうこともあります。これはきつくて硬いスパイクを履いていることや、地面を蹴る瞬間に足先を外に蹴ろうとする力が働きやすくなるからだと思われます。

ガニ股で歩く癖がある方もその傾向があり、男性でも意外と外反母趾で悩んでいる方は多いですね。

女性の足の特徴

女性の場合は、何と言ってもハイヒールの影響が強いです。ハイヒールを履くと強制的に指が反ってしまうため、指の付け根部分が押しつぶされてしまいます。

最近では小さい頃からハイヒールを履いている子が多く、心配になります。。


それ以外にも男性に比べると骨盤が大きいため、O脚や内股になりやすいです。

内股で歩いている人を後ろから見ていただくとわかると思うのですが、地面を蹴る歩き方よりもすり足のような歩き方になっていませんか?

地面を蹴ることができない=足の指や足底を使えない

という図式から外反母趾などになりやすい傾向にあります。

アーチの機能を改善するトレーニング

足裏のアーチが崩れてしまうと、その形状自体を元に戻すことはとても難しいことです。ですが、正しく使えるようになることで機能を回復させることは可能です。

しっかりと指先や足裏を使えるようになることで、地面を蹴る際の衝撃を少なくすることができればパフォーマンスの向上にもつながります。


これまでにも足裏のエクササイズをいくつか紹介してきました。

拇趾球に乗りやすくするトレーニング!10円玉スクワット

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今回のトレーニングはしっかりと地面を掴む感覚を養うことができると思います。このトレーニングが終わった後は、地面に立った時に足の裏が大きく感じるかもしれません。

しっかりとした接地感を得ることができれば、正しい荷重もしやすくなります。

タオルを使ったトレーニング

まずはタオルを一枚用意して、角を丸めます。それを指先の間に挟んでください。

根元から指先を丸めてから足首を伸ばしていきます。これを15〜20回繰り返しましょう。すべての指間で行うようにします。


注意点は二つ。

一つ目は指先だけの動きにならないこと。根元から丸めることで足裏をしっかりと使えるようになります。

二つ目は膝の曲げ伸ばしを行わないこと。足が動かない人は膝の動きで代償してしまいます。うまくごまかすのではなく、正しい使い方を身につけるように意識しましょう。

ビニールを使ったトレーニング

ビニール袋の取っ手を丸めます。これを親指側と小指側の指間に挟んで、同じように丸めていきます。

15〜20回行ったら、両方とも内側に一つずらして丸めていきましょう。

少しずつ強度を上げることで感覚が鋭くなってきます。

すべての動作の基礎

足の指で地面を掴むことは、すべての動作の基礎となります。いくら大きな力を発揮できたとしても、接地の瞬間に伝達のロスが生じてしまってはエネルギーの無駄となってしまいます。

力はあるのにうまく能力が発揮できないという方は、足から見直してみるといいかもしれません。


今回はタオルやビニール袋を使いましたが、最近は本当に便利なトレーニンググッズが売っています。こちらの4本のゴムバンドが付いたグッズはとても使いやすいです。

すべての指を同時に使うことができるので感覚的にどこが弱いかがわかります。

立ったままトレーニングすることも可能ですので、片足でのバランスが悪い選手はこれをはめたまま片足でのトレーニングを行うことで強度を上げることができます。

 
アーチ2

ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。