足首が硬い人にオススメの簡単ストレッチ

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足首の柔軟性はスポーツをする人にとって、とても大切なポイントです。ですが、ストレッチをしていてもなかなか改善が見られない部分でもあります。

その原因はアキレス腱や足首の構造に原因があると言われています。今回は原因と簡単にできるストレッチを紹介します。


今回の動画はこちら。



足首が硬い原因

足首が硬い時に考えておく必要があるのが足首の骨がどのように組み合わさっているか。スネから下には片足だけで26個の骨が存在し、それらが石垣のようにうまく重なり合って足のアーチを作り出しています。

その中でも真ん中に一する『距骨(きょこつ)』が重要な役割をしています。

カカトの骨とスネの骨の間にあり、足首を曲げようとするときに距骨が後ろに滑り込むことで深くしゃがみこむことができます。ところが、怪我や日頃のクセの影響で距骨の滑りが悪くなってしまうと、途中で引っかかってしまってしゃがみこむ手前でロックがかかってしまうのです。


実はこの症状は良く起きるんです。足首の捻挫、股関節の硬さなどがあるとその傾向が強く見られます。また、ハイヒールを履いていると必然的に距骨が前方に押し出されるので、その傾向はさらに強くなります。

そのため、ここで意識することは骨を滑り込ませることが重要になります。

ストレッチというと筋肉が伸びている感じを想像すると思いますが、今回のストレッチは足首の前面が固まらないように意識すること。それがポイントです。

足首が硬い人はストレッチをしようとすると、スネが先に硬くなってしまって前と後ろが引っ張り合ってしまいます。スネの部分をリラックスさせるというのは、意外と難しいです。これをできるかどうか。それが今回のストレッチの成否のカギを握ります。

足首のストレッチのやり方

傾斜のあるような台を準備します。ストレッチポールの半分のサイズのものでも結構ですしスプレー缶のようなものでも構いません。特別に何かを買って準備するというのも馬鹿らしいので、タオルを丸めたものでも大丈夫です。

これを地面に置いたら前足部で踏んで、カカトは地面についてください。

このままゆっくりと前に重心を移動させていきましょう。この時、骨盤が外に開きがちなので骨盤はまっすぐ正面を向いたまま。壁に手をついて、スネの骨を前に倒すようにするとやりやすいかもしれません。

このまま5秒ほどキープして、10回繰り返します。

ストレッチをしていて、スネの前が先に張ってしまうという方はスネが張らないところまでやるようにしましょう。徐々に角度をつけながら、スネに力みが入らないように注意して行うようにしてください。


足首が詰まってうまくストレッチがやりにくい時はこちらのテーピングもオススメです。

足首の前側のつまりを解消するテーピング

2016.05.17


足首周りの柔軟性は非常に大切な要素です。

これらの可動性が悪いことが原因で、膝を痛めたり股関節を痛めてしまうこともあります。テーピングをすることもできますが、まずはストレッチをして関節のハマりをよくするようにしていきましょう!


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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。