股関節を柔らかくするダイナミックストレッチ【4ポイントヒップハードリング】

体幹を維持したまま股関節の動きを良くするダイナミックストレッチ、4ポイントヒップハードリングを紹介します。

ダイナミックストレッチは様々な姿勢で行うことができますが、今回紹介する四つん這いでの方法は体幹部を意識しやすい姿勢です。








代償動作をなくす

股関節の可動域を広げようとストレッチをしていても、正しくできていないことが良くあります。その原因の一つに挙げられるのが代償動作。

腰が反ってしまったり、骨盤が開いてしまったり。

四つん這いになることで代償動作を制限しやすく、狙った動きをしやすくなります。

代償動作が起きる原因

そもそも代償動作がなぜ起きるのかというところが大事になってきますね。

例えば、股関節の前側が硬い人の場合。脚を後ろにスイングしようとしても、股関節の前側で突っ張ってしまって後ろに振ることができません。

では、どうするかというと、
●腰を反って後ろに振っているフリをする
●骨盤を開いて後ろに振っているフリをする
●膝を曲げる

と言った方法で動きを補って成立させようとするわけです。これらはどれも代償動作であり、正しく股関節の前側をストレッチできていませんよね。

そのために正しい方法を意識しておく必要があるのです。

代償動作がいけない理由

代償動作を起こしても動きとして成立していればいいじゃないか、と思う方もたくさんいますよね。これまでもその動き方でやってきたわけだし、「これから動き方を変えるのは無理だ」と思うこともあると思います。

ですが、代償動作があるまま動き続けていると体のどこかに異変が起きやすくなるのです。


上述の例でいえば、腰を反る癖がついてしまった結果、腰痛に悩まされることが増えたりします。これは単純に腰を痛めたと言うよりも、股関節の前側の硬さによる影響で腰を痛めたということができます。

特にジュニア期に起きやすい腰椎分離症などはこれの典型ともいえます。


ただし、気をつけなければいけないことは自分では代償を起こしているかが非常にわかりづらいということなんです。

これまでその動きでやってきましたからね。自分では正しいと思っている動きなわけですから最初は戸惑うかもしれません。

それでも動作を続けていて、狙ったポイントを使えていないな、効いている感じがしないなと感じたら代償が出ている可能性も否定できません。

理想は人に見てもらうことですので、できるだけ親しい方にお願いして自分の体を客観的に判断できるようにしていきましょう。

四つん這いはなぜいいのか

代償動作がよくないということを書いてきました。代償動作を起こさないように気をつけて運動していけばいいのですが、なかなか改善が難しいこともあります。

実は姿勢を変えて行うことがとても有効です。

仰向け、うつ伏せ、横向き、立位など様々な姿勢で運動をすることができますが、四つん這い姿勢は体幹を保持する意識が高まりやすいのでオススメです。


両手と膝を地面についておくことで、体幹に力を入れやすくなりますね。

そうすることで体の軸をとりやすくなり、股関節を動かしてもぶれにくくなります。今回のヒップハードリングだけでに限らず、四つん這いから手や脚を動かすことで自分の動きを意識しやすくなるのがわかってくると思います。

やり方

①両手と両膝をついて四つん這い姿勢をとります
②肩甲骨は少しだけ寄せて背中をまっすぐにしましょう
③片足を伸ばしてから大きく外回しをして戻ります
④これを外回しと内回し両方行うようにしてください

股関節は前後の動きや横の動きだけでなく、回旋動作も重要なのは言うまでもありません。

なめらかな回旋動作ができるように、練習していきましょう。




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ABOUTこの記事をかいた人

東京都府中市にあるコンディショニングサロンめんてなの運営、アメフトや野球チームでのトレーナー活動を行っています。このブログを通じて、ケガを予防するためのセルフコンディショニングの方法がもっと一般的になればと思っています。